Tuổi 40 chưa phải giai đoạn sức khỏe suy giảm rõ rệt, nhưng một số thay đổi về khối cơ, chuyển hóa và nguy cơ bệnh mạn tính có thể bắt đầu tích lũy. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), quá trình lão hóa khỏe mạnh nên được chuẩn bị từ sớm, thông qua chế độ dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ, chăm sóc sức khỏe tinh thần và khám sức khỏe định kỳ.
Duy trì tập luyện, không chỉ đi bộ
Đi bộ là hình thức vận động tốt cho tim mạch nhưng không nên xem là hoạt động duy nhất. Khi tuổi tăng, duy trì cơ bắp và sức mạnh ngày càng quan trọng đối với khả năng vận động độc lập.
CDC khuyến nghị người trưởng thành kết hợp hoạt động aerobic với các bài tập tăng cường cơ bắp. Do đó, những người từ tuổi 40 có thể duy trì thói quen vận động đa dạng như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, tập sức mạnh. Người từ 65 tuổi có thể tập thêm hoạt động cải thiện thăng bằng. Tập sức mạnh có thể thực hiện bằng tạ, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể.
![Ảnh tập luyện[Caption]](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)
Tập squat rèn luyện sức mạnh cơ bắp, giúp nâng cao sức khỏe. Ảnh: Minh Khải
Ăn đủ protein và đa dạng thực phẩm
Bắt đầu chú ý đến chất lượng bữa ăn từ tuổi 40 giúp hình thành thói quen lâu dài, thay vì chỉ thay đổi chế độ ăn khi xuất hiện thừa cân, đường huyết hoặc cholesterol bất thường.
Chế độ ăn nên cung cấp đủ protein, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá, trứng, sữa hoặc sản phẩm thay thế phù hợp. Người lớn tuổi cần đặc biệt chú ý protein để duy trì cơ bắp. Nguồn cung cấp khoáng chất này có thể đến từ trứng, cá, sữa, đậu Hà Lan và các loại đậu khác.
Ưu tiên giấc ngủ
Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời có liên quan đến khả năng duy trì chức năng não khi tuổi tăng. Các chuyên gia khuyến nghị duy trì lịch ngủ đều đặn, cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày.
Người trưởng thành nên xây dựng giờ ngủ tương đối ổn định, hạn chế những thói quen khiến khó ngủ và điều chỉnh môi trường nghỉ ngơi phù hợp. Nếu thường xuyên mất ngủ, ngủ không đủ hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày, không nên xem đây đơn thuần là hệ quả tất yếu của tuổi tác. Rối loạn giấc ngủ kéo dài có thể cần được đánh giá để tìm nguyên nhân.
Giữ cân nặng và vòng eo trong mức phù hợp
Sau tuổi 40, mức độ vận động, khối cơ và nhu cầu năng lượng có thể thay đổi. Nếu vẫn ăn uống như trước nhưng ít vận động hơn, cân nặng và lượng mỡ cơ thể có thể tăng dần.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh không có nghĩa là phải ăn kiêng nghiêm ngặt. Ăn đa dạng, kiểm soát khẩu phần phù hợp và vận động thường xuyên là những cách bền vững hơn. Dinh dưỡng lành mạnh, vận động, ngủ đủ và kiểm soát stress là những yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và cân nặng theo tuổi.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Tuổi 40 là thời điểm phù hợp để chú ý hơn đến các yếu tố nguy cơ như huyết áp, đường huyết, cholesterol và những bệnh có yếu tố gia đình. Một số bệnh mạn tính có thể tiến triển trong thời gian dài mà chưa gây triệu chứng rõ ràng. Lịch kiểm tra cụ thể không giống nhau ở mỗi người. Người có tiền sử gia đình mắc bệnh, hút thuốc, thừa cân hoặc có yếu tố nguy cơ khác có thể cần theo dõi sớm hoặc thường xuyên hơn theo chỉ định của bác sĩ.
Bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia
Bỏ thuốc lá là một trong những thay đổi có lợi cho sức khỏe ở bất kỳ độ tuổi nào. Bỏ thuốc ngay cả khi đã lớn tuổi vẫn giúp giảm nguy cơ ung thư, đau tim, đột quỵ và bệnh phổi, đồng thời cải thiện tuần hoàn và khả năng vận động.
Với rượu bia, không nên xem việc uống thường xuyên là một phần bắt buộc của lối sống khỏe mạnh. Lượng uống càng nhiều thì nguy cơ đối với nhiều vấn đề sức khỏe càng tăng. Người đang dùng thuốc, mắc bệnh gan hoặc các bệnh lý khác nên ngừng uống hoặc trao đổi với bác sĩ để có tư vấn phù hợp.
Ưu tiên hoạt động tinh thần
Sức khỏe khi về già không chỉ phụ thuộc vào cơ bắp, cân nặng hay các chỉ số xét nghiệm. Sức khỏe tinh thần là một phần của lão hóa khỏe mạnh, bên cạnh dinh dưỡng, vận động và chăm sóc y tế.
Duy trì kết nối với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp và tham gia các hoạt động yêu thích giúp tăng tương tác xã hội và mục tiêu sống. Bên cạnh đó, nên kích thích trí não qua đọc sách, học kỹ năng mới, chơi nhạc cụ hoặc trò chơi trí tuệ. Những hoạt động này không bảo đảm ngăn ngừa sa sút trí tuệ nhưng góp phần xây dựng lối sống tích cực và sức khỏe toàn diện.
Bảo Bảo (Tổng hợp)