Không ăn ngọt, vì sao đường huyết vẫn cao?

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Có một số niềm tin cho rằng chỉ cần không ăn bánh kẹo, hạn chế đường và không uống nước ngọt là có thể tránh được tiền tiểu đường. Tuy nhiên, cách hiểu này chưa hoàn toàn đúng.

Đường huyết không chỉ chịu ảnh hưởng từ lượng đường thêm vào món ăn mà còn liên quan đến lượng tinh bột và một số yếu tố khác. Vì vậy, một người hầu như không ăn đồ ngọt nhưng vẫn bị đường huyết cao nếu thường xuyên ăn nhiều tinh bột trắng, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Nếu không ăn ngọt mà vẫn mắc tiền tiểu đường, nguyên nhân có thể do ăn nhiều và thường xuyên những món ăn sau:

Cơm trắng

Cơm trắng gần như không thể thiếu trong nhiều gia đình. Người có nguy cơ tiền tiểu đường không nhất thiết phải bỏ cơm hoàn toàn, nhưng nên chú ý đến lượng ăn.

Gạo trắng đã được xay xát nên chứa ít chất xơ hơn gạo nguyên hạt. Khi ăn quá nhiều cơm trong một bữa, cơ thể sẽ nhanh chóng tiêu hóa tinh bột thành đường glucose, khiến đường huyết tăng sau bữa ăn.

Một nghiên cứu công bố trên chuyên san The BMJ phát hiện những người ăn nhiều cơm trắng sẽ có nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 cao hơn người ăn ít.

Cách tốt là nên giảm lượng cơm thay vì bỏ hoàn toàn. Bữa ăn có một lượng vừa phải cơm, nhiều rau luộc hoặc rau xào ít dầu, kết hợp với cá, thịt nạc, thịt gà bỏ da, trứng hoặc đậu phụ.

Bún, phở, hủ tiếu

Bún, phở và hủ tiếu thường không có vị ngọt nhưng lại chứa lượng tinh bột đáng kể. Nếu một tô có quá nhiều bún, bánh phở hay hủ tiếu nhưng ít thịt và rau, tổng lượng tinh bột của bữa ăn sẽ khá cao.

Điều quan trọng là không nên đánh giá tác động của món ăn với đường huyết bằng cách chỉ dựa vào độ ngọt. Tinh bột trong cơ thể cuối cùng cũng được phân giải thành đường glucose. Vì vậy, người có nguy cơ tiền tiểu đường vẫn ăn bún hoặc phở được nhưng cần chú ý đến lượng ăn.

Bánh mì trắng

Một ổ bánh mì không có vị ngọt nhưng phần bánh chủ yếu được làm từ bột mì tinh chế. Khi ăn với số lượng lớn, đặc biệt nếu bữa ăn ít rau và protein, lượng tinh bột hấp thu nhanh sẽ tăng lên.

Điều này không có nghĩa người có nguy cơ tiền tiểu đường phải bỏ bánh mì. Nếu thường xuyên ăn bánh mì vào buổi sáng, nên chọn phần bánh nhỏ hơn và kết hợp với trứng, thịt gà, thịt nạc hoặc các loại rau. Khi có điều kiện, các loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ là lựa chọn tốt hơn cho đường huyết, theo Healthline.

Nhiều người tin rằng việc kiêng hoàn toàn bánh kẹo và nước ngọt sẽ giúp phòng tránh nguy cơ tiền tiểu đường cũng như kiểm soát đường huyết hiệu quả. Tuy nhiên, theo chuyên trang sức khỏe Healthline của Mỹ, đường huyết không chỉ chịu ảnh hưởng từ lượng đường bổ sung mà còn liên quan trực tiếp đến quá trình chuyển hóa tinh bột và nhiều yếu tố sinh lý khác. Do đó, ngay cả khi không ăn đồ ngọt, đường huyết vẫn có thể gia tăng nếu chế độ ăn uống hằng ngày tiêu thụ quá nhiều tinh bột trắng tinh chế. Những món ăn quen thuộc như cơm trắng, bún, phở, hủ tiếu hay bánh mì trắng dù không có vị ngọt nhưng đều chứa hàm lượng tinh bột đáng kể. Gạo và bột mì tinh chế đã qua xay xát thường bị mất đi lượng lớn chất xơ tự nhiên, khiến cơ thể tiêu hóa và phân giải nhanh chóng thành đường glucose sau khi ăn. Nghiên cứu công bố trên chuyên san The BMJ cho thấy việc ăn nhiều cơm trắng làm gia tăng đáng kể nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 so với nhóm người tiêu thụ ít hơn. Để kiểm soát chỉ số đường huyết an toàn, các chuyên gia khuyến cáo người dân không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm này khỏi thực đơn. Thay vào đó, giải pháp tối ưu là chủ động giảm bớt khẩu phần tinh bột trong mỗi bữa ăn và tăng cường bổ sung protein từ cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ. Việc kết hợp nhiều rau xanh cùng các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa bền vững.