Ăn sáng với trứng: Bao nhiêu quả là đủ lượng đạm?

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Trứng là món quen thuộc trong bữa sáng bởi dễ chế biến, giàu dinh dưỡng và cung cấp nguồn protein chất lượng cao. Nhưng nếu muốn bổ sung đủ đạm cho bữa sáng, ăn bao nhiêu quả trứng là hợp lý?

Thạc sĩ Jennifer Lefton, chuyên gia dinh dưỡng đang làm việc tại Mỹ, giải thích: Nhu cầu khuyến nghị chung là 0,8 gram đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nói chung, người trưởng thành ít vận động cần khoảng 46 - 56 gram đạm mỗi ngày.

Từ số lượng này, chia đều cho các bữa ăn, lượng đạm cho bữa sáng dao động khoảng 15 - 18,5 gram. Bổ sung đạm vào bữa sáng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn suốt cả ngày dài, theo Verywell Health.

Mức này tương đương với bao nhiêu quả trứng?

Trứng là nguồn cung cấp đạm chất lượng cao tuyệt vời, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng xương và cơ bắp cũng như duy trì sức khỏe tổng thể. Đây là nguồn đạm chất lượng cao hoàn chỉnh vì chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu.

Nếu bữa sáng gồm bánh mì và trứng, 1 - 2 lát bánh mì đen cung cấp khoảng 2 - 4 g đạm, trong khi một quả trứng cỡ vừa có khoảng 6 - 7 g protein. Như vậy, kết hợp bánh mì đen với 2 quả trứng có thể cung cấp lượng đạm phù hợp cho bữa sáng, theo Healthline.

Cách tốt nhất để kết hợp trứng vào bữa sáng

Theo các chuyên gia, cách tốt nhất để ăn trứng cho bữa sáng là:

Chế biến ít dầu: Ưu tiên trứng luộc hoặc chần; nếu chiên, chỉ nên dùng một lượng nhỏ dầu thực vật.

Kết hợp với các loại rau giàu chất xơ và chất béo lành mạnh: Thêm các loại rau giàu dưỡng chất như rau bina, cà chua, dưa leo, hành tây và ớt chuông; đồng thời thêm bơ trái để bổ sung chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Nguồn tinh bột nên là ngũ cốc nguyên hạt: Tốt nhất là bánh mì đen, hạn chế tinh bột tinh chế, theo Healthline.

Trứng là thực phẩm điểm điểm sáng phổ biến nhờ ưu điểm dễ chế biến, giàu dinh dưỡng và cung cấp nguồn protein chất lượng cao chứa trọn vẹn 9 loại axit amin thiết yếu. Theo Thạc sĩ Jennifer Lefton, chuyên gia dinh dưỡng làm việc tại Mỹ, nhu cầu khuyến nghị chung là 0,8 gram đạm trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với người trưởng thành ít vận động, cơ thể đòi hỏi khoảng 46 đến 56 gram đạm daily, tương đương lượng đạm lý tưởng cho bữa sáng dao động từ 15 đến 18,5 gram nhằm duy trì cảm giác no lâu. Để đáp ứng đủ hàm lượng dinh dưỡng này, việc kết hợp trứng cùng các thực phẩm khác là giải pháp tối ưu được các chuyên gia y tế khuyến nghị. Một quả trứng cỡ vừa chứa khoảng 6 đến 7 gram protein, trong khi 1 đến 2 lát bánh mì đen bổ sung thêm từ 2 đến 4 gram đạm. Do đó, một khẩu phần điểm sáng kết hợp giữa bánh mì đen và 2 quả trứng hoàn toàn có thể cung cấp đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể hoạt động suốt ngày dài. Phương pháp chế biến và thực đơn đi kèm cũng đóng vai trò quyết định đến khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể. Người tiêu dùng nên ưu tiên các món trứng luộc hoặc chần để hạn chế tối đa dầu mỡ, đồng thời chọn ngũ cốc nguyên hạt làm nguồn tinh bột chính thay cho tinh bột tinh chế. Việc bổ sung các loại rau giàu chất xơ như rau bina, cà chua, dưa leo cùng bơ trái sẽ cung cấp chất béo lành mạnh, hỗ trợ cơ thể chuyển hóa dinh dưỡng hiệu quả và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.