Đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 buổi mỗi tuần không chỉ tốt cho hệ xương khớp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
Đi bộ phù hợp với hầu hết lứa tuổi vì dễ thực hiện. ThS.BS.CKI Đào Duy An Duy, khoa Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết khi đi bộ, lực tác động lên khớp gối, khớp hông và cột sống chỉ khoảng 1-1,5 lần trọng lượng cơ thể, trong khi chạy bộ có tải lực lên đến 3-5 lần.
Đi bộ kích thích và tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp, cải thiện tư thế và dáng đi, tăng cường sự ổn định của cơ thể, giảm nguy cơ té ngã. Động tác gấp duỗi gối còn thúc đẩy tiết dịch khớp nhiều hơn để nuôi dưỡng và bôi trơn sụn (vị trí này không có mạch máu nuôi), từ đó giúp giảm đau và cứng khớp, hữu ích với người bệnh viêm khớp hoặc thoái hóa khớp. Đi bộ còn có những tác động tích cực như tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch, tinh thần...
Người đàn ông đi bộ tập thể dục trên bờ kè ven sông Hàn, Đà Nẵng. Ảnh: Nguyễn Đông
Theo bác sĩ Duy, mọi người nên đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 buổi mỗi tuần. Người có sức khỏe bình thường nên đi bộ nhanh khoảng 5-6 km/giờ. Vận tốc này có thể thúc đẩy hệ tim mạch hoạt động tích cực hơn, tăng cường bơm máu đến nuôi cơ bắp và đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa chất. Người bị chấn thương hoặc vừa kết thúc một bài vận động mạnh nên đi bộ chậm khoảng 4 km/giờ. Tốc độ này không chỉ thư giãn cơ bắp mà còn thúc đẩy lưu thông máu.
Người đi bộ nên chú ý giữ lưng thẳng, đầu hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng, thả lỏng vai, tay đánh nhẹ nhàng theo nhịp bước chân. Người mắc bệnh cơ xương khớp hoặc thừa cân tiếp đất bằng gót chân hoặc nguyên bàn chân, tránh tiếp bằng mũi chân để không làm tăng áp lực lên khớp, không nên sải chân quá dài.
Nên đi bộ ở những địa hình bằng phẳng, hạn chế dốc trượt và dùng dụng cụ hỗ trợ như băng gối, giày đệm, gậy... để hạn chế chấn thương. Tránh đi bộ quá nhanh hoặc đi liên tục mà không có thời gian nghỉ ngơi, có thể chia nhỏ quá trình tập luyện thành nhiều lần, mỗi lần 10-15 phút nếu cần thiết.
Thời điểm đi bộ tốt trong ngày là buổi sáng, sau khi ngủ dậy vì không khí trong lành, nồng độ oxy trong khí quyển ổn định giúp cơ thể khởi động trọn vẹn, sẵn sàng cho ngày mới. Buổi chiều, khi gần tối cũng rất thích hợp để đi bộ vì cơ thể đã được làm nóng đầy đủ sau một ngày hoạt động. Lưu ý, bất kể đi bộ vào thời điểm nào trong ngày đều phải khởi động đầy đủ trước khi bắt đầu và giãn cơ trước khi kết thúc buổi tập để hạn chế chấn thương.
Bác sĩ Duy tư vấn tình trạng sức khỏe khớp cho người bệnh. Ảnh: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh
Bác sĩ Duy khuyến cáo mọi người lắng nghe cơ thể, ngừng lại nếu cảm thấy mệt hoặc xuất hiện các dấu hiệu bất thường như đau khớp, sưng đỏ... Người mắc bệnh nền, có các vấn đề sức khỏe khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Phi Hồng
Độc giả gửi câu hỏi về bệnh cơ xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp
Đi bộ là hình thức vận động dễ bắt đầu, không đòi hỏi thiết bị phức tạp và phù hợp với hầu hết lứa tuổi, miễn mỗi người điều chỉnh cách tập theo sức khỏe của mình. Theo VnExpress, ThS.BS.CKI Đào Duy An Duy, khoa Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết lực tác động lên khớp khi đi bộ thấp hơn đáng kể so với chạy bộ. Cụ thể, khớp gối, khớp hông và cột sống chịu lực khoảng 1-1,5 lần trọng lượng cơ thể khi đi bộ, trong khi con số này có thể lên đến 3-5 lần khi chạy.
Lợi ích của đi bộ không chỉ nằm ở mức tải nhẹ, bởi hoạt động đều đặn còn giúp các cơ quanh khớp được kích thích và khỏe hơn theo thời gian. Khi cơ bắp vững chắc, tư thế và dáng đi có thể cải thiện, cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, qua đó giảm nguy cơ té ngã trong sinh hoạt. Với người mắc viêm khớp hoặc thoái hóa khớp, động tác gấp duỗi gối còn thúc đẩy tiết dịch khớp, giúp nuôi dưỡng và bôi trơn sụn vốn không có mạch máu nuôi.
Nhờ được bôi trơn tốt hơn, khớp có thể bớt đau và cứng, khiến việc vận động thường ngày trở nên dễ chịu hơn đối với một số người bệnh. Bác sĩ Duy cũng lưu ý đi bộ có thể mang lại những tác động tích cực khác, như hỗ trợ hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và tinh thần. Để duy trì lợi ích, mọi người nên hướng đến 30 phút đi bộ mỗi ngày, trong 5 buổi mỗi tuần, thay vì tập dồn quá nhiều vào một ngày.
Người có sức khỏe bình thường có thể chọn nhịp đi nhanh khoảng 5-6 km/giờ, mức vận tốc giúp hệ tim mạch hoạt động tích cực hơn. Khi tim bơm máu mạnh hơn, máu được đưa đến nuôi cơ bắp nhiều hơn, đồng thời tốc độ chuyển hóa chất trong cơ thể cũng được đẩy nhanh. Tuy nhiên, người vừa trải qua chấn thương hoặc vừa kết thúc bài vận động mạnh nên chọn nhịp chậm hơn, khoảng 4 km/giờ, để cơ bắp được thư giãn.
Đi bộ chậm vẫn có ích vì chuyển động nhẹ nhàng thúc đẩy lưu thông máu, nhưng người tập cần tránh cố chạy theo tốc độ của người khác. Tư thế đúng bắt đầu từ lưng thẳng, đầu hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng và vai thả lỏng, thay vì cúi gằm hoặc gồng cứng. Hai tay nên đánh nhẹ theo nhịp bước chân, giúp chuyển động tự nhiên và giữ cơ thể cân đối trong suốt quãng đường.
Người mắc bệnh cơ xương khớp hoặc thừa cân nên tiếp đất bằng gót chân hoặc nguyên bàn chân, đồng thời tránh bước bằng mũi chân để không tăng áp lực lên khớp. Bước chân cũng không nên quá dài, bởi sải chân rộng có thể khiến người đi khó kiểm soát động tác và làm khớp chịu tải không cần thiết. Địa hình bằng phẳng là lựa chọn phù hợp; người tập nên hạn chế nơi dốc trượt và có thể dùng băng gối, giày đệm hoặc gậy hỗ trợ.
Không phải ai cũng cần đi liên tục suốt 30 phút, nhất là khi thể lực còn hạn chế hoặc cơ thể cần thời gian thích nghi với vận động. Nếu cần, có thể chia buổi tập thành nhiều lần, mỗi lần 10-15 phút, thay vì đi quá nhanh hoặc kéo dài liên tục mà không nghỉ. Buổi sáng sau khi thức dậy là một thời điểm phù hợp theo bài viết, bởi không khí trong lành và nồng độ oxy trong khí quyển ổn định giúp cơ thể khởi động cho ngày mới.
Buổi chiều gần tối cũng thích hợp để đi bộ, vì cơ thể đã được làm nóng sau một ngày hoạt động, nhưng chọn giờ nào cũng cần chuẩn bị đúng cách. Hãy khởi động đầy đủ trước khi bắt đầu và giãn cơ khi kết thúc, nhằm hạn chế nguy cơ chấn thương trong buổi tập. Bác sĩ Duy khuyến cáo người tập lắng nghe cơ thể, dừng lại khi mệt hoặc xuất hiện dấu hiệu bất thường như đau khớp, sưng đỏ; người có bệnh nền hay vấn đề sức khỏe khác nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
