Đi bộ là một trong những hình thức tập luyện tốt nhất cho sức khỏe tổng thể. Đây là hoạt động dễ thực hiện, ít gây áp lực lên cơ thể và mang lại nhiều lợi ích đã được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, không phải kiểu đi bộ nào cũng đem lại hiệu quả như nhau.
Đi dạo thong thả quanh khu phố rất tốt, nhưng có thể chưa đủ để thử thách cơ thể và mang lại những kết quả rõ rệt.
May mắn thay, có nhiều cách để nâng cấp thói quen đi bộ, giúp tăng cường tác động lên cơ bắp, xương và tim mạch, từ đó tạo ra một buổi tập hiệu quả hơn.
Nếu bạn cảm thấy mình đã chững lại với thói quen đi bộ hiện tại hoặc muốn đạt được nhiều lợi ích hơn, có một kiểu đi bộ được các chuyên gia đánh giá cao và bạn hoàn toàn không cần đến bất kỳ dụng cụ hay thiết bị hỗ trợ nào.
' %2F%3E%3C%2Fsvg%3E)
Đi bộ kiểu Nhật kết hợp các đoạn nhanh và chậm (Ảnh minh họa: WP).
Không chỉ xuất hiện trong các bài viết về sức khỏe, đi bộ kiểu Nhật còn nhanh chóng trở thành một xu hướng trên mạng xã hội. Theo tờ Los Angeles Times, một video của huấn luyện viên thể hình Eugene Teo về phương pháp này đã thu hút hơn 10 triệu lượt xem trên TikTok và 17 triệu lượt trên YouTube.
Sức hút của phương pháp này tiếp tục được chú ý khi người dẫn chương trình TODAY Al Roker thử tập và chia sẻ trải nghiệm trên Instagram vào tháng 8/2026.
Dưới đây là lý do tại sao.
Phương pháp đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật giúp cải thiện mật độ xương và sức khỏe tim mạch
"Đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật là một xu hướng mà tôi hoàn toàn ủng hộ", Tiến sĩ Jocelyn Wittstein, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình chuyên về y học thể thao, chia sẻ với TODAY.com.
Đi bộ kiểu Nhật, hay còn gọi là tập luyện đi bộ ngắt quãng, là kỹ thuật kết hợp luân phiên giữa tốc độ đi bộ chậm và nhanh trong một khoảng thời gian nhất định, thường là 30 phút.
Tại sao phương pháp này lại quan trọng?
Theo TS Wittstein, cách đi bộ này mang lại hai lợi ích chính.
Thứ nhất, đi bộ kiểu Nhật là một hình thức tập luyện ngắt quãng, giúp cải thiện chỉ số VO2 max, tức là lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể sử dụng hoặc hấp thụ trong quá trình tập luyện. "Nó rất có lợi cho tim mạch của bạn", TS Wittstein nói thêm.
Đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật cũng có thể giúp cải thiện mật độ xương. Cách đi bộ này làm tăng lực tác động khi bàn chân chạm đất, từ đó giúp duy trì hoặc tăng cường mật độ xương.
Đây là hình thức vận động có mức tác động thấp, an toàn cho các khớp xương, phù hợp với người lớn tuổi hoặc những người mới bắt đầu tập luyện.
Phương pháp này được phát triển hơn 20 năm trước bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Shinshu (Nhật Bản). Các nhà khoa học đã ghi nhận những lợi ích sức khỏe đáng kể ở những người áp dụng hình thức đi bộ ngắt quãng này.
Bên cạnh việc tăng cường sức khỏe tim mạch và mật độ xương, kiểu đi bộ này còn có thể giúp hạ huyết áp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn.
Theo một nghiên cứu tương đối nhỏ, gồm 186 phụ nữ và 60 nam giới, những người thực hiện đi bộ ngắt quãng ít nhất 4 ngày/tuần có sự cải thiện về huyết áp, sức mạnh cơ bản, khả năng sử dụng oxy của cơ thể so với nhóm đi bộ liên tục ở cường độ vừa phải.
Đây chính là cơ sở khiến phương pháp này được quảng bá như một cách “nâng cấp” việc đi bộ, thay vì chỉ cố đạt 10.000 bước mỗi ngày.
Cách bắt đầu
Nếu muốn thử phương pháp đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật, bạn chỉ cần một đôi giày hỗ trợ tốt và một địa điểm đi bộ an toàn, lý tưởng nhất là ở ngoài trời, vì không gian xanh có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng 5 phút đi bộ khởi động.
- Đi bộ trong 3 phút với tốc độ chậm, thong thả.
- Đi bộ trong 3 phút với tốc độ nhanh, khoảng 6,4 km/giờ (tốc độ đi bộ nhanh, khiến người tập cảm thấy gắng sức nhưng vẫn có thể duy trì).
Trong giai đoạn đi bộ nhanh, hãy vung tay và siết chặt cơ bụng để vận động phần thân trên.
- Chuyển lại về tốc độ chậm.
Lặp lại chu kỳ đi bộ nhanh và chậm (mỗi giai đoạn kéo dài 3 phút) này 5 lần, cho đến khi hoàn thành tổng cộng 30 phút đi bộ.