Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), sắt trong thực phẩm tồn tại dưới hai dạng chính là sắt heme và sắt không heme. Sắt heme có nhiều trong thịt, hải sản và gia cầm, được cơ thể hấp thu tốt hơn. Sắt không heme chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật.
Dưới đây là 3 nhóm thực phẩm có thể đưa vào chế độ ăn để bổ sung sắt, phòng ngừa thiếu máu:
1. Thịt đỏ
Thịt bò, thịt lợn và thịt cừu là những nguồn cung cấp sắt heme. Khoảng 85g thịt bò nấu chín cung cấp khoảng 2mg sắt.
Người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn khoảng 40-75g thịt mỗi ngày; trong đó thịt bò hoặc thịt cừu có thể dùng 2-3 lần mỗi tuần. Chúng ta nên ưu tiên phần thịt nạc, hạn chế các loại thịt nhiều mỡ. Bạn cũng có thể kết hợp thịt với các loại rau giàu vitamin C như cà chua, ớt chuông hoặc súp lơ. Vitamin C giúp cơ thể hấp thu tốt hơn sắt không heme trong bữa ăn.
Nghiên cứu của Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) cũng cho thấy sắt từđộng vật có khả năng sinh khả dụng cao hơn so với sắt không heme từ thực vật.
2. Gan động vật
Gan lợn, gan gà cũng là những thực phẩm giàu sắt. Dữ liệu của NIH cho thấy khoảng 85g gan bò áp chảo cung cấp khoảng 5mg sắt.
Bạn có thể ăn khoảng 25g gan mỗi lần, 2-3 lần mỗi tháng. Tuy nhiên, gan chứa hàm lượng vitamin A cao và có nhiều cholesterol, vì vậy những người có cholesterol cao nên giảm tần suất sử dụng hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ.
3. Tiết động vật
Tiết lợn, tiết vịt có thể cung cấp sắt và được sử dụng trong một số món ăn. Bạn có thể dùng khoảng 50-100g mỗi lần, 1-2 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, người tiêu dùng cần lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được chế biến và bảo quản đúng cách để hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn.
Ăn đúng cách để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn
Không chỉ lượng sắt trong thực phẩm, khả năng hấp thu cũng rất quan trọng. Theo NIH, vitamin C giúp tăng hấp thu sắt không heme. Vì vậy, bạn nên kết hợp các thực phẩm giàu sắt với rau củ hoặc trái cây chứa vitamin C.
Ngược lại, một số thành phần trong trà, cà phê và thực phẩm có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Các nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy polyphenol, phytate và một số thành phần khác có thể ảnh hưởng đến hấp thu sắt không heme.
Nhu cầu sắt khác nhau tùy giới tính và giai đoạn cuộc đời. Theo khuyến nghị của EFSA, lượng sắt cần thiết mỗi ngày là 11mg đối với nam giới trưởng thành và phụ nữ sau mãn kinh, trong khi phụ nữ trước mãn kinh cần khoảng 16mg do mất một lượng sắt giai đoạn kinh nguyệt.
Nếu một người được chẩn đoán thiếu máu, chỉ điều chỉnh chế độ ăn có thể chưa đủ. Việc điều trị còn phụ thuộc nguyên nhân và mức độ thiếu sắt, trong một số trường hợp cần bổ sung sắt theo chỉ định của bác sĩ. Đặc biệt, thiếu máu không rõ nguyên nhân cần được thăm khám để tìm nguyên nhân tiềm ẩn thay vì chỉ tập trung vào việc ăn thêm thực phẩm giàu sắt.