Nhìn bức ảnh chụp vội trong chuyến đi Tam Đảo vào tháng 2/2025, Trịnh Trà Giang, khi đó 20 tuổi, hoảng hốt nhận ra hình ảnh của chính mình. "Trông mình ghê như này sao?", cô tự hỏi, một câu hỏi đã trở thành lời nhắc nhở mạnh mẽ, thôi thúc cô gái nặng 116 kg với chiều cao 1,58 m phải thay đổi. Đó là khoảnh khắc cô sinh viên năm ba quyết tâm thoát khỏi ám ảnh về ngoại hình đã đeo bám mình từ năm 4, 5 tuổi.
Giang khi nặng 116 kg. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Giang kể, việc thừa cân bắt đầu từ thói quen ăn uống thiếu kiểm soát và ít vận động. Những sinh hoạt tưởng chừng giản đơn hàng ngày đều trở thành trở ngại. Leo vài bậc cầu thang cũng khiến cô mệt mỏi, thở dốc. Việc chọn trang phục cũng là một thách thức, khi ngay cả những mẫu áo oversize hay quần áo big size cũng khó tìm được kích cỡ phù hợp.
"Có một khoảng thời gian, mình không dám nhìn thẳng vào gương, vì người mình nhìn thấy trong đó luôn là người mình muốn trốn tránh nhất", Giang chia sẻ.
Trước đó, Giang từng nhiều lần cố gắng giảm cân nhưng đều bỏ cuộc. Cô nhớ lại những lần ép mình vào chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, tập luyện đến kiệt sức. Cô từng cắt giảm mạnh lượng thức ăn, dành 4-5 tiếng mỗi ngày tập luyện, nhưng chỉ sau ba ngày, cơ thể không còn đủ sức để tiếp tục. Những thất bại liên tiếp không chỉ làm Giang nản lòng mà còn bào mòn sự tự tin, khiến cô dần thu mình, ngại giao tiếp và tránh né ống kính máy ảnh.
Quyết tâm thay đổi sau chuyến đi Tam Đảo, Giang bắt đầu với những điều cơ bản nhất: điều chỉnh chế độ ăn uống, duy trì vận động và tạo sự thâm hụt calo. Thay vì tính toán từng gram thực phẩm hay lượng calo, cô áp dụng nguyên tắc chia đĩa: một nửa là rau củ, một phần tư là tinh bột và phần còn lại là chất đạm.
Cô vẫn duy trì ba bữa ăn mỗi ngày, không loại bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào. Thay vào đó, Giang chú trọng ăn nhạt, ăn chậm, nhai kỹ và tăng cường rau xanh để tạo cảm giác no lâu, hạn chế đói giữa các bữa.
Nguyên tắc chia đĩa này, được nhiều tổ chức y tế như Đại học Y Harvard và Trường đào tạo Health coach IIN khuyến nghị, nhằm giúp định lượng chất dinh dưỡng và tránh ăn uống vô độ. Đối với Giang, việc chia thức ăn ra đĩa giúp cô kiểm soát khẩu phần. Nếu vẫn đói, cô chỉ bổ sung thêm canh hoặc rau, những thực phẩm ít năng lượng.
Thực đơn hàng ngày của Giang chủ yếu là các món quen thuộc, tự chuẩn bị tại nhà. Buổi sáng, cô chọn bánh bao hoặc nửa chiếc bánh mì kẹp thịt. Bữa trưa thường có cơm hoặc bún gạo lứt ăn kèm má đùi gà luộc và rau xanh. Bữa tối, cô ăn cùng gia đình nhưng điều chỉnh lượng thức ăn theo nguyên tắc đã đặt ra. Thực đơn không chỉ dừng lại ở món luộc, hấp mà được thay đổi linh hoạt.
Những hôm rảnh rỗi, cô chế biến các món mình yêu thích như cá rán, tôm chiên. Khi bận, cô ưu tiên các món luộc để tiết kiệm thời gian và dễ kiểm soát lượng dầu mỡ. "Mình nhận ra càng cấm bản thân ăn một món nào đó lại càng thèm ăn hơn. Bởi vậy, mình không đặt ra những giới hạn quá khắt khe, như vậy mới đủ sức duy trì lâu dài", Giang nói.
Song song việc điều chỉnh dinh dưỡng, Giang từng bước xây dựng thói quen tập luyện. Trước khi đến với gym, cô thử đi bộ, đạp xe, lắc vòng, nhảy dây nhưng thường tập quá sức rồi bỏ cuộc. Sau đó, Giang bắt đầu tập gym với huấn luyện viên cá nhân, làm quen kỹ thuật cơ bản và các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể trước khi chuyển sang tập tạ. Mức tạ tăng dần theo thời gian.
Giang duy trì lịch tập 5-6 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 60 phút, kết hợp tập kháng lực và cardio. Sau mỗi buổi tập, cô đi bộ thêm hai giờ trên máy. Các buổi kháng lực tập toàn thân. Trong các buổi cardio, cô thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp gồm 5-6 bài như Inchworm, Crunches, Jumping Jacks.
Sự thay đổi của Giang sau giảm cân. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Những tháng đầu, cân nặng giảm đều, tạo động lực lớn cho Giang. Tuy nhiên, sau hơn ba tháng, quá trình giảm cân chậm lại. Cô thường xuyên thèm ăn và lo lắng không kiểm soát được bản thân. Thay vì cố gắng nhịn, cô sắp xếp những ngày "ăn xả", cho phép mình thưởng thức các món yêu thích.
Các chuyên gia cho rằng, khi ăn kiêng, cơ thể sẽ điều chỉnh quá trình trao đổi chất chậm lại để thích nghi với lượng calo nạp vào ít hơn. Việc có một ngày "ăn xả" có thể cung cấp lượng calo đủ để "đánh lừa" cơ thể, đưa quá trình trao đổi chất trở về mức tối ưu trong một khoảng thời gian nhất định.
Sau 11 tháng kiên trì, Trịnh Trà Giang giảm 48 kg, hiện nặng 68 kg. Vòng eo của cô giảm từ 113 cm xuống còn 74 cm. Cô nói mình như bước sang một trang mới, tự tin hơn trong giao tiếp, thoải mái chụp ảnh và chủ động nắm bắt những cơ hội từng bỏ lỡ.
"Từ hành trình giảm cân, mình nhận ra điều khó nhất là dám bắt đầu. Khi đã bắt đầu, mọi thứ sẽ dần dễ dàng hơn. Hãy cho bản thân mình một cơ hội để yêu mình hơn", cô nhắn nhủ.
Bữa ăn được Giang chia theo tỷ lệ rau củ, tinh bột và chất đạm. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Hà Phương