Bữa sáng ảnh hưởng đến đường huyết trong những giờ tiếp theo, không chỉ phụ thuộc vào món ăn mà còn liên quan thời điểm và cách kết hợp thực phẩm. Một vài thay đổi đơn giản có thể giúp bữa ăn cân bằng hơn, đặc biệt ở người cần kiểm soát đường huyết.
Ăn sáng trong khoảng hai giờ sau khi thức dậy
Theo Verywell Health, ăn sáng trong vòng hai giờ sau khi thức dậy có thể hỗ trợ ổn định đường huyết và phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể. Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ăn trong khoảng một đến hai giờ sau khi thức dậy, thay vì thường xuyên trì hoãn bữa đầu tiên đến giữa buổi sáng hoặc trưa.
Người có chỉ số đường huyết cao không nhất thiết phải ăn ngay sau khi thức dậy, có thể chờ khoảng 60-90 phút nếu chưa cảm thấy đói nhưng không nên thường xuyên trì hoãn bữa đầu tiên quá lâu.
Duy trì giờ ăn sáng tương đối ổn định
Duy trì thời điểm ăn tương đối ổn định giữa các ngày cũng có thể có lợi cho nhịp sinh học và chuyển hóa. Bạn không nhất thiết phải ăn đúng 7h hay 8h mỗi ngày, thay vào đó nên chọn khung giờ phù hợp với thời điểm thức dậy và lịch sinh hoạt, đồng thời cố gắng duy trì đều đặn. Một thời điểm ăn sáng tương đối ổn định mỗi ngày có thể giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học đều đặn hơn.
Không nên chỉ tập trung ăn tinh bột
Một bữa sáng chỉ gồm bánh mì, xôi, cháo hoặc các loại ngũ cốc giàu tinh bột có thể khiến lượng carbohydrate chiếm phần lớn bữa ăn. Thay vào đó, nên kết hợp nguồn tinh bột với protein và chất béo tốt.
Ví dụ, có thể ăn bánh mì nguyên cám cùng trứng; yến mạch với sữa chua không đường và các loại hạt; hoặc khoai lang cùng trứng, sữa không đường. Protein và chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp glucose đi vào máu từ từ hơn so với khi ăn carbohydrate đơn độc.
Bữa sáng gồm trứng, yến mạch, sữa chua và hạt chia giàu protein, chất xơ, chất béo tốt, góp phần ổn định đường huyết. Ảnh: Bảo Bảo
Ưu tiên tinh bột giàu chất xơ
Người cần kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột mà nên ưu tiên các nguồn carb giàu chất xơ, ít qua chế biến như yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang và các loại đậu.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó giúp glucose đi vào máu từ từ hơn. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ thường tạo cảm giác no lâu, hạn chế việc nhanh đói và ăn thêm các món nhiều đường vào giữa buổi.
Ăn protein và rau trước tinh bột
Thứ tự ăn trong bữa sáng cũng có thể ảnh hưởng đến đường huyết sau ăn. Nếu bữa sáng có rau, protein và tinh bột, có thể ăn trứng hoặc rau trước rồi mới đến bánh mì, yến mạch hoặc các nguồn carbohydrate khác.
Cách này cũng không đòi hỏi thay đổi hoàn toàn thực đơn. Chẳng hạn, có thể ăn trứng cùng rau trước vài phút rồi dùng bánh mì nguyên cám hoặc khoai lang trong cùng bữa.
Ăn trái cây nguyên quả thay vì sinh tố
Sinh tố từ trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và một ít chất xơ nhưng nếu xay nhiều loại cùng lúc, lượng carbohydrate trong một khẩu phần có thể khá cao. Theo Eatingwell, carbohydrate ở dạng lỏng có thể được hấp thu nhanh hơn thực phẩm rắn. Vì vậy, nếu dùng sinh tố thay bữa sáng, nên kết hợp thêm protein, chất béo tốt và chất xơ để bữa ăn cân bằng hơn.
Người thích uống sinh tố có thể kết hợp trái cây với sữa chua không đường, sữa hoặc các loại hạt để bổ sung protein và chất béo tốt, đồng thời kiểm soát lượng trái cây sử dụng. Ăn trái cây nguyên miếng cũng là một lựa chọn, vì giữ được cấu trúc và chất xơ của quả, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa.
Người dùng insulin hoặc thuốc dễ gây hạ đường huyết nên hỏi bác sĩ trước khi thay đổi giờ ăn, khẩu phần hoặc lịch vận động. Các mẹo trên hỗ trợ kiểm soát đường huyết nhưng không thay thế thuốc và kế hoạch điều trị.
Bảo Bảo (Tổng hợp)