Sau đây, chuyên gia dinh dưỡng Maggie Moon, đang làm việc tại Los Angeles (Mỹ) chia sẻ một số món cá và hạt chứa đầy axit béo omega-3, theo trang tin sức khỏe Verywell Health.
Cá béo
Cá ngừ cung cấp axit béo omega-3, gồm EPA và DHA, cùng hàm lượng protein cao. Lượng omega-3 thay đổi tùy loài cá và cách chế biến. Khi ăn cá ngừ thường xuyên, nên đa dạng các loại cá để hạn chế nguy cơ tích lũy thủy ngân.
Nhiều loại cá cung cấp axit béo omega-3
Ảnh: P.H tạo từ AI
Cá hồi giàu EPA và DHA, có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ. DHA còn là thành phần quan trọng của võng mạc và não. Có thể chế biến cá hồi bằng cách hấp, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu phù hợp.
Cá thu là nguồn cung cấp EPA và DHA, góp phần bổ sung omega-3 trong chế độ ăn. Tuy nhiên, hàm lượng thủy ngân khác nhau giữa các loài cá thu, vì vậy nên chọn loại phù hợp và ăn với lượng vừa phải.
Cá trích chứa nhiều EPA và DHA, đồng thời thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn các loài cá săn mồi lớn. Có thể dùng cá trích tươi, hấp hoặc nướng; nên hạn chế loại chế biến quá mặn.
Cá mòi nhỏ nhưng giàu EPA và DHA, đồng thời cung cấp protein và một số vi chất. Cá mòi đóng hộp vẫn là lựa chọn tiện lợi, nhưng nên chú ý hàm lượng muối và ưu tiên sản phẩm ít natri.
Quả óc chó
Là loại hạt duy nhất chứa lượng lớn loại axit béo omega -3 thực vật ALA, cùng protein và chất xơ. Do giàu năng lượng, cần chú ý kiểm soát khẩu phần với lượng vừa phải.
Hạt lanh
Hạt lanh và dầu hạt lanh đứng đầu các loại thực vật về hàm lượng ALA, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin B1 và nhiều dưỡng chất khác. Nên xay trước khi ăn để hấp thu tối đa, dùng khoảng 2 muỗng canh mỗi ngày.
Hạt chia
Hạt chia rất giàu ALA, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, các khoáng chất cùng vitamin A, B, K, E, D. Hạt chia có thể dễ dàng kết hợp vào món ngọt, món mặn hoặc sinh tố.