Nhiều người từng trải qua tình huống nằm trên giường hàng giờ, cơ thể mệt mỏi nhưng đầu óc vẫn suy nghĩ liên tục. Càng nghĩ đến việc sáng hôm sau phải dậy sớm, họ càng sốt ruột vì thời gian ngủ đang rút ngắn. Tình trạng này có thể liên quan đến căng thẳng, thói quen trước giờ ngủ và sự mất cân đối giữa nhu cầu ngủ với đồng hồ sinh học.
Càng lo không ngủ được, đầu óc càng tỉnh táo
Cố gắng ngủ đôi khi tạo ra áp lực tâm lý khiến cơ thể khó thư giãn. Khi một người liên tục tự nhắc phải ngủ ngay, lo lắng về việc thiếu ngủ hoặc tính toán thời gian còn lại trước khi thức dậy, sự chú ý bị dồn vào trạng thái tỉnh táo thay vì nghỉ ngơi.
Theo Healthline, kỹ thuật ý định nghịch lý (paradoxical intention) được xây dựng dựa trên cách tiếp cận ngược lại. Thay vì cố ngủ bằng mọi cách, người nằm trên giường thử giảm lo lắng về việc chưa ngủ được, không tự gây áp lực phải chìm vào giấc ngủ ngay. Phương pháp này nhằm giảm lo lắng và áp lực thành tích liên quan đến giấc ngủ.
Căng thẳng cũng là yếu tố khiến đầu óc khó ngừng hoạt động vào ban đêm. Theo Health, các sự kiện gây áp lực, thói quen trước giờ ngủ và sự xáo trộn nhịp sinh học đều có thể khiến một người khó chìm vào giấc ngủ. Caffeine sử dụng gần giờ đi ngủ cũng có thể duy trì cảm giác tỉnh táo, nên tránh dùng chất này trong ít nhất 6 giờ trước khi ngủ.
Căng thẳng có thể khiến não duy trì trạng thái tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ. Ảnh được tạo bởi AI
Mệt mỏi chưa chắc đã dễ ngủ
Cảm giác mệt và nhu cầu ngủ có liên quan nhưng không hoàn toàn giống nhau. Khi thức càng lâu, cơ thể càng tích lũy nhu cầu ngủ, khiến cảm giác buồn ngủ tăng dần. Tuy nhiên, việc có dễ đi vào giấc ngủ hay không còn phụ thuộc vào đồng hồ sinh học, vốn điều chỉnh thời điểm cơ thể tỉnh táo và buồn ngủ trong ngày. Vì vậy, dù mệt mỏi, một người vẫn có thể khó ngủ nếu thời điểm đó chưa phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể.
Trang Times of India dẫn lời bác sĩ Pavan Yadav M V, chuyên gia y học giấc ngủ tại Bệnh viện KIMS ở Bengaluru, Ấn Độ, việc thức lâu hơn không bảo đảm giúp ngủ ngon hơn. Làm việc khuya, tiếp xúc ánh sáng mạnh và liên tục trì hoãn giờ đi ngủ có thể làm xáo trộn lịch ngủ - thức. Vì vậy, một người có thể cảm thấy kiệt sức nhưng vẫn khó ngủ nếu cơ thể chưa sẵn sàng về mặt sinh học.
Thức quá lâu để cố tạo cảm giác buồn ngủ cũng không phải giải pháp phù hợp. Người trưởng thành thường cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, dù nhu cầu cụ thể có thể khác nhau. Duy trì giờ thức dậy tương đối ổn định và lịch ngủ đều đặn có thể giúp đồng hồ sinh học hoạt động nhất quán hơn.
Làm gì khi nằm mãi vẫn chưa ngủ được?
Thay vì cố ép bản thân ngủ ngay, có thể bắt đầu bằng việc giảm những yếu tố khiến đầu óc tiếp tục hoạt động.
Ngừng liên tục xem đồng hồ: Kiểm tra giờ mỗi lần tỉnh giấc có thể làm tăng sự kích thích tinh thần và lo lắng vì mất ngủ. Có thể quay mặt đồng hồ khỏi tầm nhìn hoặc đặt điện thoại xa giường.
Chuyển sự chú ý khỏi việc phải ngủ: Thử thở chậm, nghe âm thanh nhẹ nhàng hoặc tập trung vào cảm giác cơ thể. Với kỹ thuật ý định nghịch lý, mục tiêu là giảm áp lực phải ngủ chứ không phải cố thức thật lâu.
Rời giường nếu vẫn tỉnh táo: Theo Health, nếu nằm khoảng 20-30 phút mà chưa ngủ được, có thể sang nơi khác thực hiện hoạt động yên tĩnh, chẳng hạn đọc sách giấy hoặc thư giãn nhẹ nhàng. Khi bắt đầu buồn ngủ, hãy quay lại giường.
Giữ lịch sinh hoạt ổn định: Hạn chế caffeine vào buổi chiều và tối, giảm sử dụng thiết bị điện tử sát giờ ngủ, tạo khoảng thời gian thư giãn trước khi lên giường và duy trì giờ thức dậy tương đối cố định.
Khó đi vào giấc ngủ đôi khi xuất hiện trong giai đoạn căng thẳng hoặc khi lịch sinh hoạt thay đổi. Tuy nhiên, nếu tình trạng tái diễn thường xuyên, ảnh hưởng đến khả năng tập trung, tâm trạng và sinh hoạt ban ngày, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ.
Bảo Bảo (Tổng hợp)