Vận động 5 ngày mỗi tuần
Con số 5 có nghĩa là vận động 5 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 15-20 phút ở cường độ cao.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành muốn sống thọ nên tập ít nhất 150-300 phút cường độ vừa hoặc 75-150 phút cường độ cao mỗi tuần.
Phó giáo sư Lưu Vĩnh, Đại học Thể thao Bắc Kinh (Trung Quốc), cho biết một phút vận động cường độ cao có thể tương đương 3,5 phút vận động cường độ vừa trong việc giảm nguy cơ tử vong do ung thư và 7,8 phút đối với bệnh tim mạch.
Người mới tập có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh, ngồi xuống đứng lên, kiễng chân. Những ngày còn lại nên duy trì vận động thông qua làm việc nhà và dành thời gian nghỉ ngơi.
Mỗi đêm ngủ ít nhất 4 chu kỳ
Bốn chu kỳ ngủ tương đương khoảng 6 giờ, do mỗi chu kỳ kéo dài trung bình 90 phút. Thời lượng mỗi chu kỳ có thể thay đổi tùy tình trạng sức khỏe, căng thẳng và thói quen sinh hoạt. Vì vậy, 4 chu kỳ chỉ là mức tham khảo, không phải tiêu chuẩn bắt buộc. Trẻ em có thể cần 5-7 chu kỳ trong khi người cao tuổi nên chú trọng chất lượng giấc ngủ.
Nghiên cứu cho thấy tính đều đặn của giấc ngủ ảnh hưởng đến nhận thức nhiều hơn thời lượng và thời điểm đi ngủ.
Không ăn quá 3 bữa chính mỗi ngày
Ăn quá thường xuyên khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục, tăng gánh nặng chuyển hóa cho gan và dễ khiến cơ thể nạp quá nhiều calo. Các chuyên gia khuyến nghị ăn sáng đầy đủ, ăn trưa no và ăn tối ít hơn. Bữa ăn nên cân đối tinh bột, protein và rau xanh; bữa tối ưu tiên món hấp, luộc, ít dầu mỡ.
Nếu đói giữa hai bữa, bạn có thể ăn trái cây, các loại hạt hoặc sữa chua không đường. Trẻ em, người lao động nặng, phụ nữ mang thai và cho con bú có thể cần thêm bữa phụ. Người mắc tiểu đường hoặc dễ hạ đường huyết cũng có thể bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như cà chua, dưa chuột.
Không ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ
Bữa ăn cuối cùng nên cách giờ đi ngủ ít nhất 2 giờ. Thức ăn cần khoảng 2-3 giờ để tiêu hóa bước đầu. Ăn xong đi ngủ ngay có thể làm tăng gánh nặng tiêu hóa và nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản.
Thời gian ăn lý tưởng là bữa sáng từ 7h đến 8h30, bữa trưa từ 12h đến 13h30 và hoàn thành bữa tối trước 19h30.
Nếu phải ăn muộn, bạn nên giảm khẩu phần tinh bột, hạn chế dầu mỡ. Sau 21h, mọi người không nên ăn bữa chính mà chỉ dùng thực phẩm nhẹ như sữa ít béo, sữa chua không đường hoặc trứng luộc.
Không ngồi liên tục quá 1 giờ
Một khảo sát cho thấy người trưởng thành Trung Quốc trung bình ngồi gần 8 giờ mỗi ngày. Ngồi lâu làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, đặc biệt ở nhân viên văn phòng và người cao tuổi.
Các chuyên gia khuyến nghị cứ mỗi giờ nên đứng dậy vận động 2-5 phút, đi lấy nước, đi lại hoặc kéo giãn cơ thể.
Tác hại của việc ngồi lâu không chỉ phụ thuộc tổng thời gian mà còn ở tính liên tục. Vì vậy, những lần đứng dậy vận động ngắn trong ngày cũng có ý nghĩa bảo vệ sức khỏe, giúp chúng ta sống thọ.