Protein giúp duy trì cơ bắp, phục hồi mô, hỗ trợ hệ miễn dịch và kiểm soát cân nặng. Khi bổ sung đa dạng nguồn protein từ động vật và thực vật, cơ thể có thể nhận đủ axit amin thiết yếu cùng nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng. Dưới đây là 8 thực phẩm giàu protein nên luân phiên đưa vào thực đơn mỗi tuần.
Hạt dẻ cười
Theo Eating Well, 28 g hạt dẻ cười cung cấp khoảng 6 g protein thực vật, là món ăn nhẹ bổ dưỡng. Đây cũng là một trong số ít loại hạt chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, cùng chất xơ, vitamin B6, đồng. Chất béo không bão hòa trong thực phẩm góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Mỗi người có thể ăn hạt dẻ cười trực tiếp, thêm vào sữa chua, sinh tố...
Trứng
Một quả trứng cỡ lớn có khoảng 6 g protein chất lượng cao, chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu. Đây là thực phẩm dễ chế biến, phù hợp với nhiều bữa ăn trong ngày. Trứng còn cung cấp choline, iốt và vitamin D, cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh. Ăn trứng luộc, hấp, chiên hoặc kết hợp với rau củ để tạo thành bữa ăn cân đối.
Đậu lăng
Đậu lăng giàu protein thực vật, chất xơ, folate, kali và sắt tốt cho sức khỏe tổng thể. Sự kết hợp giữa protein, chất xơ giúp đậu lăng tạo cảm giác no lâu, phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng. Chất xơ còn hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, điều hòa đường huyết.
Thịt gà
Một khẩu phần khoảng 85 g thịt gà có khoảng 26 g protein, giúp duy trì khối cơ và hỗ trợ phục hồi sau vận động. Loại thịt này còn cung cấp vitamin B12, choline tham gia quá trình tạo hồng cầu, duy trì chức năng thần kinh. Bạn chọn phần ức gà ít béo hoặc đùi gà tùy nhu cầu, ưu tiên luộc, hấp, nướng hoặc áp chảo thay vì chiên ngập dầu.
Đậu phụ giàu protein tốt cho sức khỏe. Ảnh: Bùi Thủy
Đậu phụ
Đậu phụ là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh vì có đủ 9 axit amin thiết yếu. Thực phẩm này còn chứa canxi và đồng, góp phần duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ nhiều hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Đậu phụ dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu, phù hợp cho người ăn chay, theo Very Well Health.
Sữa chua Hy Lạp
Một hộp sữa chua Hy Lạp (200 g) cung cấp khoảng 20 g protein, đồng thời chứa đủ 9 axit amin thiết yếu. Thực phẩm này còn cung cấp canxi cần thiết cho xương và răng, một số loại có bổ sung lợi khuẩn, góp phần duy trì sự cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Cá
Cá giàu protein chất lượng cao, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho tim và não bộ. Chẳng hạn, một khẩu phần cá hồi khoảng 85 g chứa khoảng 22 g protein. Cá còn có axit béo omega-3, dưỡng chất giúp duy trì hoạt động của tim, não bộ, điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch có protein thực vật, chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp. Ngoài protein, hạt diêm mạch còn chứa chất xơ, magie, sắt và các hợp chất chống oxy hóa.
Lê Nguyễn (Tổng hợp)
Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp