Theo bác sĩ y học gia đình Li Sixian (Đài Loan, Trung Quốc), thói quen để cơm trắng nấu chín qua đêm trong tủ lạnh thực sự có thể làm tăng hàm lượng tinh bột kháng, từ đó làm chậm quá trình hấp thu và giảm đáng kể phản ứng đường huyết sau khi ăn. Tuy nhiên, mấu chốt quyết định hiệu quả này nằm ở cấu trúc phân tử tự nhiên của hạt gạo - cụ thể là hàm lượng "amylose" (tinh bột mạch thẳng).
Giải thích sâu về cơ chế sinh học, bác sĩ Li Sixian cho biết: khi tinh bột trong cơm đã nấu chín được đưa vào môi trường nhiệt độ thấp của tủ lạnh, các phân tử chuỗi thẳng amylose sẽ tự sắp xếp, tái tập hợp và kết tinh lại.
Quá trình này tạo nên một cấu trúc phân tử liên kết cực kỳ bền vững khiến các enzyme tiêu hóa trong cơ thể khó tiếp cận để phân giải. Đây chính là nguyên lý hình thành của tinh bột kháng loại 3 (RS3) thông qua hiện tượng "hồi tính" (retrogradation) - chìa khóa vàng giúp cơm nguội bảo quản lạnh có khả năng ổn định chỉ số đường huyết vượt trội so với cơm nóng vừa nấu xong.
Việc trữ lạnh cơm trắng qua đêm được chứng minh giúp sản sinh tinh bột kháng hỗ trợ hạ đường huyết. Ảnh: Bùi Thủy
Đặc biệt, bác sĩ Li Sixian lưu ý rằng hiệu quả tăng tinh bột kháng phụ thuộc rất lớn vào giống gạo:
-
Gạo hạt dài: Giống gạo có tỷ lệ amylose cao tự nhiên này sau khi để lạnh có thể gia tăng lượng tinh bột kháng lên khoảng 2,5 lần, mang lại lợi ích kiểm soát đường huyết rõ rệt nhất.
-
Gạo hạt tròn ngắn, gạo làm sushi, gạo nếp: Ngược lại, những loại gạo này chứa tỷ lệ "amylopectin" (tinh bột mạch nhánh) lên tới gần 100%. Do cấu trúc phân nhánh phức tạp, phân tử amylopectin không thể tái kết tinh khi gặp lạnh. Dù có để trong ngăn mát tủ lạnh nhiều ngày hay hâm nóng lại, chúng gần như không tạo ra lượng tinh bột kháng có ý nghĩa sinh học để cải thiện đường huyết.
Bên cạnh lưu ý về các loại gạo, bác sĩ Li Sixian chỉ ra rằng nguyên lý làm lạnh tạo tinh bột kháng chỉ phát huy tốt trên một nhóm thực phẩm nhất định và cảnh báo thêm 3 "bẫy tinh bột" khác mà nhiều người lầm tưởng dù có trữ lạnh cũng vô tác dụng:
- Khoai lang nướng: Bản thân khoai lang có tỷ lệ amylose thấp; thêm vào đó, nhiệt độ nướng quá cao đã làm tinh bột bị hồ hóa hoàn toàn, khiến quá trình hồi tính trong tủ lạnh gần như không thể diễn ra. Nếu luộc rồi trữ lạnh qua đêm thì chỉ cải thiện được một phần rất nhỏ, kém xa hiệu quả của cơm trắng.
- Trân châu, bánh bột lọc, khoai dẻo làm từ tinh bột sắn: Thành phần áp đảo là amylopectin nên việc bỏ tủ lạnh hoàn toàn không mang lại giá trị hạ đường huyết.
- Khoai tây vỏ đỏ củ nhỏ: Khả năng tăng tinh bột kháng sau khi làm lạnh chỉ bằng khoảng một nửa so với giống khoai tây vỏ nâu củ to.
Ngoài cơm nguội từ gạo hạt dài, bác sĩ Li Sixian gợi ý thêm các nguồn tinh bột đáp ứng rất tốt với phương pháp làm lạnh: mì Ý trữ lạnh từ 3 đến 5 ngày có thể tăng hơn 2 lần lượng tinh bột kháng; khoai tây vỏ nâu củ to luộc chín để qua đêm cho hiệu quả rất rõ nét; hoặc yến mạch ngâm lạnh qua đêm (overnight oats) cũng chứa lượng tinh bột kháng dồi dào hơn nhiều so với cháo yến mạch nấu nóng.
Bác sĩ Li Sixian nhấn mạnh, cơ chế chuyển hóa tinh bột khi làm lạnh không phức tạp nhưng phạm vi áp dụng khá chọn lọc. Hiệu quả thực tế phụ thuộc mật thiết vào tỷ lệ amylose vốn có của hạt gạo/nguyên liệu và cách chế biến.
Chỉ khi hiểu đúng bản chất cấu trúc tinh bột, việc tận dụng cơm nguội để lạnh qua đêm mới thực sự trở thành giải pháp khoa học, hiệu quả trong chế độ ăn kiểm soát đường huyết.
Mỹ Ý (Theo HK01)