Bữa sáng là nguồn cung cấp năng lượng cho cả ngày nhưng lại thường bị nhiều người xem nhẹ. Không ít người qua loa với một ly cà phê kèm lát bánh mì, thậm chí nhịn ăn hoàn toàn. Trên thực tế, sau một đêm dài để bụng rỗng, bữa sáng chính là thời điểm vàng để nạp lại năng lượng và dưỡng chất thiết yếu.
Chuyên gia dinh dưỡng Yang Si-han (Đài Loan, Trung Quốc) chỉ ra rằng một bữa sáng cân bằng cho người trưởng thành cần nắm rõ khẩu phần và cấu trúc chuẩn xác, đồng thời lưu ý 3 chi tiết dinh dưỡng thường bị bỏ qua để cơ thể luôn tràn đầy sinh lực suốt ngày dài.
Khẩu phần gợi ý cho từng nhóm thực phẩm trong bữa sáng
Theo chuyên gia dinh dưỡng Yang Si-han, một bữa sáng cân bằng của người trưởng thành có thể bắt đầu với định lượng như sau:
-
Ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột thô (2 đến 3 phần): Ví dụ 2 lát bánh mì nguyên cám, khoảng 110 đến 165 g khoai lang, hoặc 40 đến 60 g yến mạch khô.
-
Đạm từ đậu, cá, trứng, thịt (1,5 đến 2 phần): Có thể chọn trứng gà, sữa đậu nành không đường, ức gà, đậu phụ... Nếu có thể, lượng protein cho bữa sáng nên đạt khoảng 20 đến 30 g nhằm tăng cảm giác no lâu và hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp.
-
Rau củ (tối thiểu 1 phần): Tương đương nửa bát đến một bát rau nấu chín, hoặc 1 đến 2 bát rau sống, xà lách.
-
Trái cây (0,5 đến 1 phần): Ví dụ 1 quả táo nhỏ, nửa quả ổi hoặc 1 quả kiwi.
Yang Si-han bổ sung thêm, tùy thuộc vào chế độ ăn của cả ngày, người dùng có thể linh hoạt thêm 0 đến 1 phần sữa hoặc chế phẩm từ sữa (chẳng hạn 240 ml sữa tươi hoặc 150 đến 200 g sữa chua không đường), kèm thêm khoảng 1 thìa canh hạt các loại để bổ sung chất béo tốt.
Điều chỉnh calo linh hoạt theo mức độ vận động
Về năng lượng tổng thể, chuyên gia Yang Si-han cho biết bữa sáng của người trưởng thành khỏe mạnh thường dao động trong khoảng 400 đến 550 kcal. Nếu đang trong quá trình giảm cân, mức năng lượng có thể điều chỉnh xuống khoảng 350 đến 450 kcal.
Trường hợp có cường độ vận động cao hoặc tập thể dục vào buổi sáng, mức calo có thể nâng lên 500 đến 650 kcal. Dù vậy, bà nhấn mạnh rằng thay vì chỉ chăm chăm đếm lượng calo, điều cốt lõi hơn là cấu trúc dinh dưỡng của bữa ăn.
Bà Yang Si-han đưa ra một công thức đơn giản: 2 phần tinh bột thô ＋ 2 phần protein ＋ 1 phần rau củ ＋ 0,5 đến 1 phần trái cây. Ví dụ, một thực đơn gồm 2 lát bánh mì nguyên cám ＋ 2 quả trứng gà ＋ xà lách, cà chua ＋ 1 quả kiwi chính là sự kết hợp lý tưởng.
Chuyên gia gợi ý bữa sáng cân bằng theo công thức "2 tinh bột, 2 đạm, 1 rau, 1 trái cây" và tránh thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ. Ảnh tạo bởi AI
3 chi tiết dinh dưỡng không thể xem nhẹ
Bên cạnh khối lượng khẩu phần, bà Yang Si-han lưu ý một số vấn đề quan trọng:
-
Không cắt bỏ hoàn toàn tinh bột chỉ vì giảm cân: Về nhóm bột đường, nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang, ngô... Kết hợp tinh bột thô cùng protein và rau xanh sẽ đem lại hiệu quả chuyển hóa tối ưu hơn nhiều so với việc chỉ dùng tinh bột tinh chế.
-
Cẩn giác với combo quen thuộc "giàu tinh bột ＋ nhiều chất béo": Các món như bánh nướng quẩy chiên, bánh crepe trứng vỏ giòn, bánh mì nướng bơ sữa dày, bánh sừng bò (croissant)... không phải bị cấm hoàn toàn, nhưng nếu sử dụng mỗi ngày sẽ khiến cơ thể vô tình nạp quá nhiều calo và chất béo bão hòa.
-
Đừng quên lượng đường tiềm ẩn trong đồ uống: Trà sữa, sữa có vị, nước ép trái cây đóng hộp hay sữa chua có đường đều có thể khiến lượng đường bổ sung tăng vọt. Thói quen tốt nhất là ưu tiên sữa đậu nành không đường, sữa tươi không đường, trà không đường hoặc cà phê đen.
Chuyên gia Yang Si-han cũng đưa ra cảnh báo về các loại thịt chế biến sẵn như giăm bông, thịt xông khói, xúc xích, ruốc (chà bông)... cùng các loại nước xốt công nghiệp tại các hàng quán ăn sáng. Chúng thường chứa hàm lượng natri rất cao và không phù hợp để dùng làm nguồn protein chính hằng ngày.
Bữa sáng thực chất không cần quá cầu kỳ, chỉ cần giữ đúng tỷ lệ là đã có thể hoàn thiện giá trị dinh dưỡng. Thay vì ép bản thân phải "ăn thật ít", mục tiêu đúng đắn là ăn cân bằng, đủ đạm, giàu chất xơ và hạn chế tối đa các lựa chọn nhiều đường, dầu mỡ hay thừa muối. Một bữa sáng chuẩn xác chính là điểm khởi đầu cho nguồn năng lượng ổn định và chất lượng dinh dưỡng của cả ngày.
Mỹ Ý (Theo TVBS)