Chuyên gia chỉ cách ăn nghệ tốt cho sức khỏe hơn

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Nghệ chứa curcumin - hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Tuy nhiên, cơ thể hấp thụ curcumin khá kém. Kết hợp nghệ với một số thực phẩm quen thuộc có thể giúp tăng khả năng hấp thụ hợp chất này.

Nghệ được sử dụng phổ biến trong chế biến món ăn nhờ màu sắc và hương vị đặc trưng, đồng thời chứa curcumin - hợp chất thực vật được quan tâm nhờ đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Tuy nhiên, cơ thể chỉ hấp thụ được một lượng nhỏ curcumin từ nghệ, phần lớn hợp chất này nhanh chóng bị đường tiêu hóa phân hủy và đào thải, theo trang sức khỏe Health.

Bà Caitlin Beale, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, cho biết đây là một trong những lý do khiến khả năng hấp thụ curcumin từ nghệ khá hạn chế.

Thêm một chút tiêu đen khi dùng nghệ

Một trong những cách được nghiên cứu nhiều là kết hợp nghệ với tiêu đen.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Foods năm 2017 cho thấy tiêu đen có thể giúp cơ thể hấp thụ curcumin tốt hơn. Khi kết hợp 2 loại gia vị này, sinh khả dụng của curcumin có thể tăng hơn 2.000%.

Tiêu đen chứa piperine, một hợp chất có khả năng làm chậm quá trình phân hủy curcumin trong cơ thể. Nhờ đó, lượng curcumin có thể đi vào máu nhiều hơn.

Khi chế biến món ăn với nghệ, chỉ cần thêm một lượng nhỏ tiêu đen là có thể kết hợp 2 loại gia vị này.

Curcumin hấp thụ tốt hơn khi dùng cùng chất béo

Curcumin tan trong chất béo tốt hơn trong nước. Vì vậy, ăn nghệ cùng thực phẩm chứa chất béo có thể giúp cơ thể hấp thụ hợp chất này thuận lợi hơn.

Có thể kết hợp nghệ với dầu ô liu, bơ, các loại hạt hoặc sữa chua. Những thực phẩm này cung cấp chất béo và có thể hỗ trợ tăng lượng curcumin được hấp thụ vào cơ thể.

Đây cũng là một cách đơn giản để đưa nghệ vào chế độ ăn hằng ngày mà không cần sử dụng lượng lớn.

Kem và sữa chua đông lạnh loại nào tốt hơn?

Sản phẩm bổ sung có thể được thiết kế để tăng hấp thụ

Nếu sử dụng sản phẩm bổ sung curcumin, công thức của sản phẩm cũng là yếu tố đáng chú ý.

Một số sản phẩm kết hợp curcumin với tiêu đen hoặc piperine nhằm tăng khả năng hấp thụ. Một số sản phẩm khác sử dụng hệ thống dẫn truyền dựa trên chất béo như liposome, micelle hoặc hạt nano lipid. Những hệ thống này được thiết kế để đưa curcumin vào cơ thể và hỗ trợ quá trình hấp thụ.

Hiện chưa có thực phẩm, thuốc hoặc thành phần nào được biết rõ có thể làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ curcumin. Tuy nhiên, nghệ có thể cản trở khả năng hấp thụ sắt từ các sản phẩm bổ sung sắt.

Nên dùng nghệ trong món ăn hay uống curcumin?

Thêm nghệ vào món ăn là cách đơn giản để bổ sung curcumin cùng các hợp chất thực vật khác. Kết hợp nghệ với tiêu đen và một nguồn chất béo lành mạnh có thể giúp tăng khả năng hấp thụ curcumin.

Tuy nhiên, lượng curcumin trong nghệ thấp hơn đáng kể so với các sản phẩm bổ sung chuyên biệt. Hàm lượng curcumin cũng có thể giảm khi nghệ được đun nóng, dù mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào cách nấu và thời gian đun.

Trong khi đó, sản phẩm bổ sung có thể cung cấp lượng curcumin lớn và ổn định hơn.

Hiện chưa có mức sử dụng hằng ngày được khuyến nghị chung cho nghệ hoặc curcumin. Vì vậy, dùng liều cao không đồng nghĩa chắc chắn mang lại hiệu quả cao hơn.

Người đang mắc bệnh, sử dụng thuốc hoặc mang thai nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng sản phẩm bổ sung curcumin để lựa chọn phù hợp và tránh những tương tác hoặc nguy cơ không mong muốn.

Nghệ chứa curcumin, hợp chất thực vật được quan tâm nhờ đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, nhưng khả năng hấp thụ qua đường tiêu hóa khá hạn chế. Theo bà Caitlin Beale, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, phần lớn curcumin nhanh chóng bị phân hủy và đào thải, khiến cơ thể chỉ tiếp nhận được một lượng nhỏ. Vì vậy, cách kết hợp thực phẩm có vai trò đáng kể đối với sinh khả dụng của hợp chất này. Giải pháp được nghiên cứu nhiều là dùng nghệ cùng một lượng nhỏ tiêu đen. Nghiên cứu công bố trên tạp chí Foods năm 2017 cho thấy sự kết hợp này có thể làm sinh khả dụng của curcumin tăng hơn 2.000%, nhờ piperine trong tiêu đen làm chậm quá trình phân hủy curcumin. Điều đó giúp nhiều curcumin đi vào máu hơn mà không cần tăng mạnh lượng nghệ sử dụng. Curcumin tan trong chất béo tốt hơn trong nước, do đó nghệ nên được dùng cùng những thực phẩm như dầu ô liu, bơ, các loại hạt hoặc sữa chua. Cách phối hợp này vừa hỗ trợ hấp thụ, vừa thuận tiện để đưa nghệ vào chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, hàm lượng curcumin trong nghệ thấp hơn đáng kể so với sản phẩm bổ sung, đồng thời có thể giảm khi đun nóng tùy phương pháp và thời gian chế biến. Các sản phẩm bổ sung có thể kết hợp curcumin với tiêu đen hoặc piperine, hoặc ứng dụng hệ dẫn truyền dựa trên chất béo như liposome, micelle và hạt nano lipid để cải thiện hấp thụ. Dù cung cấp liều curcumin lớn và ổn định hơn, sản phẩm bổ sung không nên được xem là hiệu quả hơn chỉ vì có hàm lượng cao, bởi hiện chưa có mức sử dụng hằng ngày được khuyến nghị chung cho nghệ hoặc curcumin. Nghệ cũng có thể cản trở hấp thụ sắt từ sản phẩm bổ sung sắt, vì vậy người sử dụng cần lưu ý khi kết hợp.