Tuổi càng cao, mật độ và sức mạnh của xương có xu hướng giảm. Mất xương là quá trình tự nhiên theo tuổi, đặc biệt ở phụ nữ. Estrogen giúp duy trì độ chắc khỏe của xương, do đó khi nồng độ hormone này giảm trong giai đoạn mãn kinh, thường khoảng tuổi 50, quá trình mất xương có thể diễn ra nhanh hơn. Tuy nhiên, một số thói quen có thể giúp chủ động duy trì xương chắc khỏe khi tuổi càng cao.
Bổ sung canxi trong các bữa ăn
Canxi là thành phần quan trọng cấu tạo xương. Khi chế độ ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể có thể huy động khoáng chất này từ xương để duy trì nồng độ canxi trong máu, lâu dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương.
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày; nam giới cần 1.000 mg mỗi ngày đến 70 tuổi và tăng lên 1.200 mg sau đó. Sữa và các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, đậu nành và thực phẩm tăng cường canxi là những nguồn cung cấp phổ biến. Nên phân bổ thực phẩm giàu canxi trong các bữa ăn thay vì tập trung toàn bộ lượng cần thiết vào một lần.
Nạp đủ vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, do đó cũng đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe xương. Người trưởng thành cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày, tăng lên 800 IU sau 70 tuổi.
Cá béo, lòng đỏ trứng và một số thực phẩm tăng cường vitamin D là những nguồn có thể bổ sung vào chế độ ăn. Cơ thể cũng tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng. Tuy nhiên, không nên tự ý dùng viên bổ sung vitamin D với liều cao.
Duy trì vận động thường xuyên
Xương cũng cần được vận động thường xuyên để duy trì sức mạnh. Các bài tập chịu trọng lượng cơ thể như đi bộ, leo cầu thang, tập sức mạnh có thể tạo lực tác động lên xương, từ đó hỗ trợ duy trì mật độ xương.
Đi bộ thường xuyên góp phần duy trì sức khỏe tổng thể và mật độ xương. Ảnh: Ngọc Thành
Vận động còn giúp tăng sức mạnh cơ bắp, khả năng thăng bằng và dáng đi, qua đó có thể giảm nguy cơ té ngã. Người lớn tuổi nên duy trì hoạt động thể chất phù hợp với khả năng, có thể chia thành nhiều khoảng ngắn trong ngày. Với người ít vận động, đi bộ vẫn tốt hơn ngồi hoặc nằm trong thời gian dài.
Ăn đủ protein
Canxi thường được nhắc đến nhiều khi nói về sức khỏe xương nhưng protein cũng đóng vai trò quan trọng. Tuổi cao thường đi kèm tình trạng mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Khi cơ yếu, khả năng vận động giảm, cơ thể cũng tạo ít lực tác động lên xương hơn.
Thịt gia cầm, cá, trứng, sữa chua, đậu, đậu phụ và các nguồn protein nạc có thể được bổ sung vào các bữa ăn để duy trì cơ bắp, hỗ trợ khả năng vận động cũng như sức khỏe xương.
Hạn chế rượu bia
Uống nhiều rượu bia có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi và chuyển hóa vitamin D, đồng thời liên quan đến nguy cơ loãng xương và gãy xương. Do đó, người lớn tuổi hoặc người đã có nguy cơ loãng xương nên hạn chế rượu bia.
Phòng té ngã
Ở người lớn tuổi, một cú ngã có thể dẫn đến gãy xương, nhất là khi mật độ xương đã suy giảm. Vì vậy, bảo vệ xương không chỉ là làm xương chắc hơn mà còn cần giảm nguy cơ té ngã.
Người lớn tuổi nên mang giày dép vừa chân, có độ bám tốt; giữ sàn nhà khô, gọn, loại bỏ dây điện hoặc vật dụng dễ khiến vấp ngã. Nhà tắm, cầu thang và những khu vực thường xuyên di chuyển cần được bố trí an toàn.
Khám sức khỏe và tầm soát khi cần
Loãng xương thường diễn tiến âm thầm, không gây đau hoặc triệu chứng rõ ràng cho đến khi xảy ra gãy xương. Vì vậy, không nên chỉ dựa vào cảm giác cơ thể để đánh giá xương có khỏe hay không.
Người thuộc nhóm nguy cơ cao nên trao đổi với bác sĩ về việc kiểm tra mật độ xương và các biện pháp phòng ngừa phù hợp. Nguy cơ loãng xương còn phụ thuộc tuổi, giới tính, hormone, tiền sử gia đình, bệnh lý và một số thuốc đang sử dụng.
Bảo Bảo (Tổng hợp)