Chuyên gia dinh dưỡng Hoàng Hà Linh, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết nhiều người khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng thường tìm kiếm một môn thể thao giúp giảm cân thần tốc. Những lời quảng cáo về các phương pháp tập luyện tiêu hao hàng ngàn calo mỗi giờ dễ khiến chúng ta lầm tưởng rằng có một môn thể thao tối ưu tuyệt đối. Dưới góc độ khoa học vận động và chuyển hóa năng lượng, hiệu quả cải thiện vóc dáng của một bài tập phụ thuộc vào tổng năng lượng tiêu hao trong và sau khi vận động. Về cơ bản, các hình thức tập luyện được chia thành hai nhóm chính với cơ chế chuyển hóa riêng biệt.
Vận động hiếu khí (cardio/aerobic) hỗ trợ đốt cháy calo tức thì
Các môn như chạy bộ, bơi lội và đạp xe thuộc nhóm vận động hiếu khí (cardio). Đặc trưng của nhóm này là sử dụng oxy để chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng liên tục. Cơ thể luôn sử dụng kết hợp cả carbohydrate và chất béo ngay từ khi bắt đầu vận động, tỷ lệ này phụ thuộc vào cường độ tập luyện thay vì mốc thời gian luyện tập. Vận động hiếu khí giúp tiêu thụ một lượng calo lớn ngay trong buổi tập. Bài tập này còn hỗ trợ hệ tuần hoàn và tăng cường sức bền tổng thể rất tốt.
Vận động kháng lực giúp duy trì khối cơ nạc (Resistance training & HIIT)
Các bài tập nâng tạ, calisthenics hoặc tập luyện ngắt quãng cường độ cao thúc đẩy cơ bắp hoạt động với cường độ lớn. Nhóm vận động này kích hoạt hiệu ứng tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện (EPOC), giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy khoảng 6-15% tổng năng lượng tiêu hao sau khi buổi tập kết thúc. Tập kháng lực giúp bảo tồn khối lượng cơ nạc. Việc này duy trì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả ngay cả khi nghỉ ngơi.
Để đánh giá chính xác môn thể thao giúp giảm cân hiệu quả, các chuyên gia sử dụng chỉ số METs (đương lượng chuyển hóa) để tính toán lượng calo tiêu hao. Dưới đây là bảng so sánh mức tiêu hao năng lượng trung bình trong 30 phút tập luyện ở người trưởng thành có cân nặng từ 60-70 kg:
Môn thể thao Lượng calo tiêu hao (30 phút) Đặc điểm chuyển hóa chính Nhảy dây (tốc độ nhanh) 340 - 400 kcal Cường độ cao, huy động toàn thân, tiêu hao calo lớn Chạy bộ (tốc độ 10km/h) 300 - 370 kcal Tiêu hao năng lượng liên tục, hiệu quả đốt mỡ cao Đạp xe (tốc độ 20km/h) 240 - 300 kcal Tập trung cơ đùi mông, duy trì được thời gian dài Bơi lội (tốc độ trung bình) 220 - 270 kcal Giảm áp lực lên xương khớp, vận động toàn thân Tập tạ/kháng lực 120 - 180 kcal Đốt calo tức thời trung bình, nhưng tăng BMR lâu dài
Ảnh minh họa: Ngọc Anh
Theo chuyên gia, tập luyện chỉ là một nửa của phương trình quản lý cân nặng. Việc chọn môn thể thao giúp giảm cân cần đặt trong bức tranh tổng thể về năng lượng. Nguyên tắc cốt lõi để giảm mỡ thành công là đạt trạng thái thâm hụt calo, tức năng lượng tiêu hao qua vận động phải lớn hơn năng lượng nạp vào từ thức ăn.
Theo nghiên cứu từ Tạp chí Y khoa New England (NEJM), nhóm kết hợp chế độ ăn kiểm soát năng lượng và tập luyện giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể sau một năm và bảo tồn khối cơ nạc. Kết quả này vượt trội so với nhóm chỉ tập luyện mà không kiểm soát chế độ ăn (chỉ giảm 1% cân nặng). Đơn cử, nếu bạn chạy bộ đốt 350 kcal nhưng sau đó tiêu thụ một ly nước ngọt chứa 400 kcal, cơ thể vẫn sẽ dư thừa năng lượng. Tập luyện không thể bù đắp cho một chế độ ăn thiếu kiểm soát.
Mỗi người nên lựa chọn bộ môn phù hợp với thể trạng, không nên chọn theo phong trào vì có thể dẫn đến chấn thương.
Thúy Quỳnh