Chuyên gia dinh dưỡng Hoàng Hà Linh, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết thịt bò thuộc nhóm thịt đỏ, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu. Đây cũng là nguồn dồi dào đạm, sắt, kẽm, niacin, cholin và vitamin B12. Chỉ 85g thịt bò nấu chín cung cấp khoảng 10 dưỡng chất thiết yếu, trong đó có gần một nửa nhu cầu đạm khuyến nghị mỗi ngày.
Để chọn thịt bò ít chất béo, bạn ưu tiên các phần thăn lưng, thăn nội, thăn trong và thịt bắp. Khi mua, chọn miếng ít vân mỡ, cắt bỏ phần mỡ rìa trước khi ăn.
Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng thịt đỏ. Một nghiên cứu quy mô lớn trên tạp chí JAMA Internal Medicine năm 2020 chỉ ra, ăn nhiều thịt đỏ không chế biến làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Ăn quá nhiều thịt bò cũng liên quan đến việc tăng 3-7% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn nên duy trì lượng thịt đỏ dưới 500g mỗi tuần.
Thịt gà chứa hàm lượng đạm cao và ít chất béo hơn thịt bò. Ức gà (thịt trắng) là lựa chọn phổ biến cho chế độ ăn ít béo, giàu đạm. Phần thịt đùi (thịt sẫm màu) dù nhiều chất béo hơn thịt trắng, nhưng lại giàu sắt, kẽm, selen và vitamin nhóm B. Nghiên cứu công bố trên tạp chí European Heart Journal năm 2023 chứng minh, thịt gia cầm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thói quen ăn thịt gia cầm thay thế thịt đỏ còn giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Ảnh minh họa: Bùi Thủy
Một khẩu phần 85g ức gà bỏ da cung cấp khoảng 25g đạm và 130 kcal. Ức gà bỏ da là lựa chọn ít calo nhất nhưng vẫn giữ hàm lượng đạm cao. Đùi gà cũng đáng cân nhắc, với hàm lượng đạm gần tương đương ức gà, chỉ nhỉnh hơn một chút về chất béo bão hòa nhưng lại giàu chất béo không bão hòa đơn hơn. Việc bỏ da, dù ở đùi hay ức, giúp giảm đáng kể lượng chất béo.
Thịt lợn, theo phân loại dịch tễ học dinh dưỡng, xếp vào nhóm thịt đỏ. Thịt lợn nạc cung cấp nhiều thiamine, vitamin B6, vitamin B12 và kali. Tuy nhiên, nhiều phần thịt lợn ẩn chứa lượng chất béo bão hòa rất cao. Axit béo bão hòa từ mỡ động vật làm tăng nồng độ cholesterol LDL (cholesterol "xấu") trong máu, tác nhân chính gây xơ vữa động mạch và đột quỵ.
Một nghiên cứu dịch tễ học năm 2024 trên hệ thống PubMed cảnh báo, ăn thịt lợn chế biến sẵn thường xuyên làm tăng nguy cơ đái tháo đường tuýp 2. Do đó, bạn cần hạn chế tối đa các loại xúc xích, thịt xông khói.
Cách chế biến quyết định an toàn thực phẩm
Bên cạnh lựa chọn loại thịt, cách chế biến cũng rất quan trọng. Phương pháp nấu nướng sai có thể biến thịt nạc thành món ăn gây hại. Cụ thể, chế biến thịt ở nhiệt độ trên 150 độ C kích hoạt phản ứng hóa học, tạo ra amin dị vòng (HAAs) và hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs) từ axit amin và creatine. Đây là các chất hóa học làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư tiêu hóa.
Để giảm thiểu nguy cơ này, chuyên gia khuyên ưu tiên các phương pháp nấu ở nhiệt độ thấp như luộc, hấp hoặc kho nhạt. Tránh ăn các phần thịt bị nướng cháy sém hoặc chiên ngập dầu nhiều lần. Sử dụng các loại gia vị tự nhiên như nghệ, tỏi, hành để ướp thịt giúp giảm đáng kể lượng HAAs hình thành khi nấu. Người có tiền sử tăng huyết áp, mỡ máu cao hoặc gút cần kiểm soát chặt chẽ lượng thịt đỏ, thay thế một phần thịt bằng protein thực vật như các loại đậu.
Nhìn chung, không có loại thịt nào tốt nhất tuyệt đối cho tất cả mọi người. Lựa chọn phù hợp còn tùy thuộc mục tiêu sức khỏe, tình trạng bệnh lý và thói quen ăn uống của từng cá nhân. Nguyên tắc chung là ưu tiên các phần thịt nạc, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đa dạng hóa nguồn đạm từ cả thịt và thực vật, đồng thời chú ý khẩu phần hợp lý. Kết hợp lựa chọn thịt thông minh với chế độ ăn cân bằng, giàu rau củ sẽ bảo vệ sức khỏe tim mạch và duy trì thể trạng tốt về lâu dài.
Thúy Quỳnh