Hệ vi sinh đường ruột có liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, từ tiêu hóa, giấc ngủ đến mức năng lượng. Chế độ ăn và thói quen sinh hoạt phù hợp có thể hỗ trợ hệ vi sinh và chức năng đường ruột. Trong đó, bữa sáng là thời điểm có thể chủ động lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ, protein và các dưỡng chất có lợi cho hệ tiêu hóa.
Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ là thành phần quan trọng đối với sức khỏe đường ruột, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Một phần chất xơ này không được tiêu hóa ở ruột non mà trở thành nguồn thức ăn cho các vi sinh vật ở đại tràng.
Theo Eatingwell, chất xơ có chứa các prebiotic, giúp nuôi dưỡng một số vi khuẩn có lợi trong đường ruột và góp phần duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh. Bữa sáng có thể bổ sung chất xơ từ yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, rau củ, trái cây, các loại đậu và hạt. Nên tăng lượng chất xơ từ từ nếu trước đó chế độ ăn ít chất xơ để hạn chế đầy hơi, chướng bụng.
Khoai lang cung cấp chất xơ, có thể đưa vào bữa sáng để hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Ảnh minh họa: Bùi Thủy
Kết hợp chất xơ với protein
Một bữa sáng không chỉ cần rau quả hoặc ngũ cốc mà nên có thêm nguồn protein như trứng, sữa chua, sữa, đậu hoặc các loại hạt. Một số protein trong thực phẩm không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non và phần còn lại có thể được vi khuẩn ở đại tràng sử dụng, tạo ra các chất chuyển hóa có vai trò trong quá trình trao đổi chất, miễn dịch.
Chế độ ăn giàu protein có thể ảnh hưởng đến thành phần hệ vi sinh và chức năng đường tiêu hóa, dù tác động còn phụ thuộc loại protein, tổng khẩu phần và tình trạng sức khỏe mỗi người. Có thể kết hợp yến mạch với sữa chua và trái cây hoặc dùng trứng cùng bánh mì nguyên cám và rau cho bữa sáng.
Thêm thực phẩm lên men
Sữa chua và một số thực phẩm lên men khác có thể cung cấp các vi sinh vật sống, góp phần đa dạng hóa hệ vi sinh đường ruột. Tuy nhiên, không phải mọi thực phẩm lên men đều chứa probiotic với lượng và chủng vi khuẩn giống nhau. Vì vậy, nên ưu tiên sản phẩm có thông tin rõ ràng về thành phần, đồng thời không xem thực phẩm lên men như phương pháp điều trị các bệnh đường ruột.
Một khẩu phần sữa chua không đường kết hợp yến mạch, trái cây và các loại hạt có thể tạo thành bữa sáng cân bằng, vừa có protein, chất xơ vừa có thực phẩm lên men.
Đa dạng nguyên liệu trong bữa sáng
Không chỉ tập trung vào một vài loại thực phẩm mà nên đa dạng hóa khẩu phần trong ngày. Đường ruột có hàng nghìn tỷ vi sinh vật và chế độ ăn đa dạng giúp cung cấp nhiều loại chất xơ cùng các hợp chất thực vật khác nhau.
Theo Health, thay đổi nhiều nhóm thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc có thể giúp bữa ăn cung cấp đa dạng dưỡng chất hơn. Vì vậy, thay vì ăn một món giống nhau mỗi sáng, có thể luân phiên các thực phẩm ở các nhóm trên.
Uống đủ nước cùng bữa sáng
Sau một đêm ngủ, cơ thể cần được bổ sung nước. Nước tham gia vào quá trình tiêu hóa và giúp chất xơ phát huy hiệu quả, đặc biệt trong việc duy trì độ mềm của phân.
Uống một cốc nước sau khi thức dậy để bù nước sau một đêm, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng. Cung cấp đủ nước có liên quan đến duy trì hệ vi sinh đường ruột và cân bằng miễn dịch.
Bạn không cần uống một lượng lớn nước ngay sau khi thức dậy. Có thể uống theo nhu cầu và duy trì đủ nước trong cả ngày. Người mắc bệnh tim, bệnh thận hoặc tình trạng sức khỏe cần hạn chế nước nên tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ.
Bảo Bảo (Tổng hợp)