Ăn khoai lang thế nào để giữ dinh dưỡng

Nguồn ảnh: VnExpress

Hấp hoặc luộc, ăn cả vỏ, dùng thay một phần tinh bột, kết hợp protein và rau xanh giúp tận dụng dinh dưỡng từ khoai lang.

Khoai lang cung cấp tinh bột, chất xơ, vitamin A, C, kali và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Chế biến đúng, kết hợp thực phẩm hợp lý sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ưu tiên khoai lang hấp hoặc luộc

Theo Health, hấp và luộc là hai cách chế biến giữ phần lớn dưỡng chất trong khoai lang. Loại củ này chứa vitamin C và một số vitamin tan trong nước, có thể hao hụt khi nấu ở nhiệt độ quá cao hoặc trong thời gian dài. Trong khi đó, khoai chiên thường hấp thụ nhiều dầu, làm tăng lượng chất béo, năng lượng của món ăn.

Ăn khoai hấp hoặc luộc cũng làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Ăn thay một phần tinh bột trong bữa chính

Khoai lang cung cấp tinh bột, bạn có thể ăn thực phẩm thay thế một phần cơm, bún hoặc mì trong bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn ăn một củ khoai cỡ vừa có thể giảm lượng cơm trong bữa. Cách này giúp bữa ăn đa dạng, đồng thời tăng lượng chất xơ, vitamin, không làm tăng tổng lượng tinh bột.

Luộc, hấp khoai lang giữ lại nhiều chất dinh dưỡng. Ảnh: Bùi Thủy — Luộc, hấp khoai lang giữ lại nhiều chất dinh dưỡng. Ảnh: *Bùi Thủy*

Kết hợp với thực phẩm giàu protein

Theo Times of India, khoai lang chứa nhiều tinh bột và chất xơ, vì vậy có thể kết hợp với thực phẩm giàu protein để bữa ăn cân bằng. Mỗi người có thể ăn trứng, cá, thịt nạc, thịt gia cầm, đậu phụ hoặc các loại đậu cùng loại củ này.

Ví dụ, bữa sáng gồm khoai lang luộc, trứng và một phần rau xanh giúp bổ sung carbohydrate, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Khi ăn vào bữa chính, có thể dùng khoai lang thay một phần cơm, kết hợp với món cá hoặc thịt nạc, rau. Với người muốn kiểm soát cân nặng, cách ăn này giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Kết hợp khoai lang với protein cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó hạn chế đường huyết tăng nhanh sau ăn. Đường huyết thường xuyên ở mức cao có thể góp phần gây tổn thương mạch máu, thần kinh, mắt, thận và tim.

Ăn cả vỏ khi khoai sạch

Vỏ khoai lang cũng chứa chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Nếu khoai sạch, không bị hỏng, bạn có thể rửa kỹ rồi chế biến và ăn cả vỏ để nhận thêm các dưỡng chất này. Không nên ăn khoai đã mọc mầm, bị mốc hoặc có mùi lạ. Khoai để quá lâu trong điều kiện ẩm có thể hư hỏng, làm giảm chất lượng, độ an toàn của thực phẩm.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)

Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp

Khoai lang là nguồn thực phẩm giàu tinh bột, chất xơ, vitamin A, C, kali cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa quan trọng đối với sức khỏe. Theo Health, hai phương pháp chế biến tối ưu nhất để bảo toàn trọn vẹn dưỡng chất là hấp hoặc luộc thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ. Việc ưu tiên khoai lang luộc hoặc hấp không chỉ hạn chế hao hụt các vitamin tan trong nước mà còn hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, tạo cảm giác no lâu hơn. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, người tiêu dùng có thể sử dụng củ khoai lang để thay thế một phần cơm, bún hoặc mì nhằm đa dạng hóa dinh dưỡng. Theo Times of India, việc kết hợp khoai lang cùng các thực phẩm giàu protein như trứng, cá, thịt nạc hoặc đậu phụ sẽ giúp bữa ăn đạt trạng thái cân bằng. Sự kết hợp này góp phần kiểm soát tốc độ hấp thu carbohydrate, ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau khi ăn. Bên cạnh phần thịt củ, vỏ khoai lang sạch cũng chứa lượng chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa phong phú. Việc rửa kỹ và chế biến nguyên vỏ giúp cơ thể tiếp nhận tối đa nguồn dưỡng chất tự nhiên từ loại thực phẩm này. Tuy nhiên, người tiêu dùng tuyệt đối không nên sử dụng những củ khoai đã mọc mầm, bị mốc hoặc xuất hiện mùi lạ nhằm đảm bảo an toàn thực phẩm. Việc duy trì thói quen tiêu thụ khoai lang đúng cách không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn giảm thiểu nguy cơ tổn thương mạch máu và thần kinh do đường huyết cao. Đây là những khuyến nghị dinh dưỡng thiết thực được Lê Nguyễn tổng hợp nhằm giúp độc giả xây dựng chế độ ăn uống khoa học mỗi ngày.