Ngành công nghiệp chăm sóc sức khỏe và tuổi thọ thường khiến việc lão hóa khỏe mạnh trông giống như một dự án xa xỉ, đòi hỏi các thiết bị trị liệu bằng ánh sáng đỏ, máy tạo hydro và cả tủ đầy các loại thực phẩm bổ sung.
Tuy nhiên, bác sĩ Mitchell Ghen, chuyên gia y học tích hợp tại Mỹ, cho rằng những cách hiệu quả nhất lại đơn giản hơn nhiều.
Theo ông, mọi người nên xây dựng thói quen hàng ngày xoay quanh ba yếu tố cơ bản: tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, chủ động điều chỉnh trạng thái tinh thần và duy trì các hoạt động thể chất bền vững.
Đây là những thói quen đã được khoa học chứng minh là mang lại hiệu quả cao nhất.
' %2F%3E%3C%2Fsvg%3E)
Một bác sĩ chuyên về lĩnh vực tuổi thọ giải thích tại sao những thói quen đơn giản có thể quan trọng hơn các thiết bị chăm sóc sức khỏe đắt tiền (Ảnh: Getty Images).
Thói quen đầu tiên: Bắt đầu bằng việc ra ngoài trời
BS Ghen khuyên mọi người nên ra ngoài trời vào đầu ngày, lý tưởng nhất là vào khoảng thời gian mặt trời mọc.
Theo ông, ánh sáng tự nhiên giúp duy trì nhịp sinh học, đồng thời việc bước ra ngoài trời cũng tạo cảm giác thư thái khi bắt đầu ngày mới.
Các nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa việc tiếp xúc với ánh sáng và đồng hồ sinh học của cơ thể. Một đánh giá hệ thống cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng sai thời điểm có thể làm rối loạn nhịp sinh học, trong khi tiếp xúc đúng thời điểm lại hỗ trợ giấc ngủ và sự tỉnh táo.
BS Ghen gợi ý kết hợp thời gian hoạt động ngoài trời này với 5 đến 10 phút thiền định, cầu nguyện, hít thở chánh niệm hoặc suy ngẫm trong tĩnh lặng.
Ông cho rằng việc bắt đầu ngày mới với mục đích rõ ràng có thể giúp giảm bớt những suy nghĩ hỗn loạn và nhắc mỗi người về lý do họ muốn chăm sóc sức khỏe. Mục tiêu không phải là đạt được sự tĩnh lặng tuyệt đối, mà là chủ động bắt đầu ngày mới thay vì ngay lập tức bị cuốn vào điện thoại.
Thói quen thứ 2: Giảm căng thẳng
Theo Harvard Health, bản thân stress không phải là vấn đề, bởi phản ứng stress cấp tính của cơ thể, giúp tăng khả năng tập trung và cung cấp năng lượng, có thể bảo vệ chúng ta trước những mối đe dọa thực sự.
“Vấn đề xảy ra khi phản ứng này không bao giờ tắt”, TS David Barzilai nói.
Stress mạn tính khiến cơ thể luôn ở trạng thái cảnh giác ở mức độ thấp. Nếu kéo dài nhiều năm, tình trạng này có thể gây ảnh hưởng đến hệ tim mạch và miễn dịch, làm rối loạn giấc ngủ, quá trình chuyển hóa và dường như thúc đẩy một số quá trình lão hóa.
Các hoạt động thể chất, ngủ đủ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và dành thời gian bên những người mình tin tưởng cũng là những cách hiệu quả để điều hòa stress.
Thói quen thứ 3: Hãy kiên trì
Theo Men’s Journal, ưu tiên thứ ba của BS Ghen là dành ít nhất 20 phút vận động mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
Ông khuyến nghị nên luân phiên các hình thức tập luyện như tập kháng lực, tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT), đi bộ và các bài tập duy trì nhịp độ ổn định. Quan trọng nhất là lựa chọn hình thức vận động phù hợp, đủ thú vị để có thể duy trì lâu dài.
"Sự kiên trì luôn quan trọng hơn cường độ tập luyện", BS Ghen khẳng định.
Việc dành 20 phút vận động, 5 ngày mỗi tuần là điểm khởi đầu lý tưởng để hướng tới khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO): 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày trong tuần.
Theo BS Ghen, một buổi tập cường độ cao vào cuối tuần không thể bù đắp hoàn toàn cho cả tuần ít vận động. Tập luyện quá mức cũng có thể khiến cơ thể mệt mỏi và làm tăng nguy cơ chấn thương.
BS Ghen khuyên mọi người thận trọng với các thiết bị và thực phẩm bổ sung đắt tiền. Theo ông, các thiết bị phát ánh sáng đỏ, sản phẩm chứa hydro hay các dạng magie khác nhau không phải là giải pháp có thể thay thế lẫn nhau. Hiệu quả của chúng còn phụ thuộc vào liều lượng, cách sử dụng và cơ địa mỗi người.
Chế độ ăn uống vẫn là nền tảng cốt lõi. Ông khuyến nghị chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một nghiên cứu tổng hợp quy mô lớn cũng cho thấy chế độ ăn này có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn.