Đây là khuyến cáo được ThS.BSNT Ngô Quỳnh Trang, Khoa Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, đưa ra gần đây. Muối là gia vị thiết yếu, đồng thời natri trong muối cần cho cân bằng dịch, dẫn truyền thần kinh và nhiều hoạt động cơ thể. Tuy nhiên, ăn quá mặn kéo dài làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh thận và một số bệnh lý khác.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5 gam muối mỗi ngày, tương đương dưới 2.000 mg natri. Trong khi đó, khảo sát STEPS 2021 của Bộ Y tế ước tính người Việt Nam 18-69 tuổi tiêu thụ trung bình 8,1 gam muối mỗi ngày, cao hơn khoảng 60% so với khuyến nghị.
Khi cơ thể dung nạp quá nhiều natri, cơ thể giữ nước, làm tăng thể tích tuần hoàn máu và gây tăng huyết áp. Kéo dài, tình trạng này làm tăng gánh nặng cho tim và mạch máu, góp phần tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và suy tim.
Đối với người mắc bệnh thận mạn tính, ăn nhiều muối khiến việc kiểm soát huyết áp và tình trạng giữ nước càng khó khăn. Giảm muối giúp hạ huyết áp và giảm albumin niệu (một chỉ số tổn thương thận) trong ngắn hạn.
Chế độ ăn nhiều thực phẩm bảo quản bằng muối như cá ướp muối, rau củ muối mặn cũng liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày. Lượng muối hàng ngày không chỉ đến từ việc nêm nếm trực tiếp. Bột canh, hạt nêm, nước mắm, xì dầu, mắm tôm, nước sốt và nhiều thực phẩm chế biến sẵn đều chứa lượng natri đáng kể.
Bác sĩ Ngô Quỳnh Trang nhấn mạnh giảm muối không đồng nghĩa loại bỏ hoàn toàn gia vị này khỏi khẩu phần ăn. Điều quan trọng là kiểm soát tổng lượng natri nạp vào cơ thể, vì muối không chỉ đến từ lọ muối trên bàn ăn.
Người dân có thể giảm muối từ ba thói quen chính:
Bớt nêm nếm khi nấu: Không cần giảm đột ngột, hãy giảm từng bước để vị giác thích nghi. Gia đình nên dùng thìa đong thay vì ước lượng bằng mắt khi thêm muối hoặc các loại gia vị chứa natri. Ưu tiên các món hấp, luộc và giảm lượng gia vị trong các món kho, rim. Hành, tỏi, gừng, tiêu, ớt, chanh, giấm và rau thơm giúp món ăn đậm đà hơn mà không cần tăng vị mặn.
Chấm nhẹ tay: Thói quen rưới nước mắm, nước tương hoặc nước kho trực tiếp lên cơm và thức ăn làm lượng natri tăng nhanh mà người ăn khó nhận biết. Thay vào đó, chỉ nên chấm một lượng nhỏ. Nước chấm có thể pha loãng với nước, chanh hoặc giấm tùy món. Với bún, phở, miến và các món nhiều nước dùng, người dân nên hạn chế uống hết nước nếu cần kiểm soát lượng muối, bởi nước dùng thường chứa nhiều natri.
Hạn chế đồ mặn ngay từ khâu mua sắm: Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến. Mì ăn liền, xúc xích, giò chả, thịt chế biến sẵn, đồ hộp, snack, dưa cà muối và các loại nước sốt thường chứa nhiều natri, do đó không nên sử dụng thường xuyên. Một thói quen đơn giản khác là đọc nhãn thực phẩm.
Khi mua đồ đóng gói, hãy tìm dòng "Natri" hoặc "Sodium" trên bảng dinh dưỡng và chú ý lượng natri trong mỗi khẩu phần. Thực phẩm chứa từ 20% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) trở lên, tương đương khoảng 460 mg natri mỗi khẩu phần, được xem là có hàm lượng natri cao.
Ngược lại, mức từ 5% DV trở xuống, tương đương khoảng 115 mg, được xem là thấp. Khi lựa chọn giữa những sản phẩm cùng loại, người tiêu dùng nên ưu tiên sản phẩm chứa ít natri hơn.
Bác sĩ Trang cho biết mục tiêu không phải loại bỏ hoàn toàn muối khỏi bữa ăn mà hình thành thói quen ăn nhạt hơn. Người dân có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ như giảm một chút gia vị khi nấu, không đặt nhiều nước chấm trên bàn, chấm thay vì rưới, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đọc nhãn trước khi mua.
Vị giác cần thời gian thích nghi với mức độ mặn mới. Vì vậy, giảm muối từng bước dễ duy trì hơn thay đổi đột ngột. Một bữa ăn bớt mặn có thể không tạo ra khác biệt rõ rệt ngay lập tức, nhưng duy trì thói quen này mỗi ngày giúp giảm lượng natri nạp vào cơ thể, góp phần bảo vệ huyết áp, tim và thận về lâu dài.
Lê Nga