Bác sĩ dinh dưỡng chỉ cách phân loại thực phẩm giúp siết mỡ tự nhiên

Bác sĩ Tân gợi ý những thực phẩm tốt nhất cho từng nhóm chất, như sau:

- Carbs (Nhóm bột đường): Chọn tinh bột chưa qua tinh chế, còn nguyên phần (các loại đậu, diêm mạch, các loại khoai, gạo lứt, yến mạch nguyên cám).

- Protein (Nhóm đạm): Chọn loại nguồn thực vật, giảm nguồn động vật. Đặc biệt thịt đỏ hạn chế (chỉ ăn không quá 2 lần/tuần hoặc vào cuối tuần, lượng tối đa khoảng 100g/ngày). Thịt chế biến sẵn gần như không nên sử dụng, vì loại thực phẩm này đứng đầu bảng gây ung thư.

- Chất béo: Chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6. Dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công là các lựa chọn khuyến nghị.

- Gia vị tạo ngọt, mặn: Hạn chế khi nấu ăn.

- Gia vị tạo vị umami: Ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên thay vì dùng bột ngọt/bột nêm. Chúng bao gồm: rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây...

- Rau củ: Ưu tiên ăn các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng (đa dạng thực phẩm, nhiều màu sắc)

- Trái cây: Ưu tiên ăn các loại ít ngọt/chua/không ngọt...

- Phương pháp chế biến: Ưu tiên các phương pháp nhiệt độ không quá 200 độ C. Ví dụ: Nấu chậm, nấu áp suất, hấp, luộc, xào/kho ít dầu mỡ...

Dưới đây là bảng phân loại cụ thể, như sau:

Tốt nhất

(Thực phẩm nhà trồng, hữu cơ, không biến đổi gen, tự nhiên/không nuôi nhốt)

Tốt

(VietGap, Không biến đổi gen)

Hạn chế

(Biến đổi gen, không rõ nguồn gốc, nuôi nhốt công nghiệp)

Các loại đậu: gà, đen, đỏ, trắng...

Các loại hạt giống: mè, chia, lanh...

Gạo lứt (trắng, đỏ, tím)

Các sản phẩm lứt: nui lứt, bún lứt...

Yến mạch

Diêm mạch

Các loại khoai

Gạo trắng

Gạo huyết rồng

Bột mì

Các sản phẩm từ bột gạo/bột mì tinh chế: bánh mì, bún, phở...

Đường và thức uống có đường: nước ngọt, trà sữa, nước ép

Thực phẩm chế biến sắn/thức ăn nhanh (mì gói, đồ hộp, gà rán...)

Protein từ thực vật: Các loại đậu, nấm, hạt giống, rong biểnbiển

Trứng gà thả vườnườn

Cá biển

Cá sông tự nhiên

Tảo xoắn

Bột protein thực vật

Thịt gia cầm: gà, vịt

Thủy hải sản thân mềm/có vỏ tự nhiên (mực, tôm)

Sản phẩm từ sữa bò không/ít lactose: Whey protein, Greek, Kefir...)

Thịt nạc gia súc: bò ăn cỏ, heo rừng nhà nuôi

Sữa bò và hầu hết các sản phẩm từ sữa bò

Sản phẩm bữa ăn thay thế

Dầu olive extra virgine

Dầu quả bơ ép lạnh

Dầu dừa ép lạnh

Bơ Ghee

Các loại hạt hạch: Hạnh nhân, điều...

Bơ hạt không đường/dầu ăn...

Dầu thực vật

Dầu đậu nành

Dầu hạt cải

Một số loại dấu ăn tinh luyện

Hầu hết các loại rau củ đều tốt cho giảm cân và sức khỏekhỏe

Thực phẩm lên men: Bắp cải/rau, dưa muối, kim chi, các sản phẩm từ đậu nành lên men, kombucha

Không ngọt: củ đậu, dưa gang

Vị chua/hơi ngọt: họ citrus, họ berries

Muối biển thô

Chất tạo ngọt tự nhiên, mật dừa nước, mật ong tự nhiên, chà là...

Xào nhẹ, ít dầu mỡ

Kho, ít dầu mỡ

Xào kỹ/kho nhiều dầu

Chiên (gồm cá chiên không dầu, nước không tiếp lửa)

Bác sĩ gợi ý cách sắp xếp lên đĩa thực đơn giảm cân, như sau:

- Rau củ: Chiếm ½ đĩa (tối thiểu 1.5 khẩu phần, tối ưu 2.5 khẩu phần); khẩu phần rau củ = 1 chén canh đầy rau

- Carb "tốt": Chiếm ¼ đĩa

- Protein: Chiếm ¼ đĩa. Thứ tự ưu tiên: Nguồn thực vật - cá, trứng -thịt con 2 chân - thịt con 4 chân.

Thúy Quỳnh