Mỡ máu cao: Đi bộ chưa đủ, hãy thêm bài tập này

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Cholesterol cao, thường được gọi là mỡ máu cao, là tình trạng âm thầm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. May mắn là thay đổi lối sống có thể đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát các yếu tố nguy cơ này.

Giáo sư - tiến sĩ Linda Pescatello, Khoa Khoa học vận động tại Đại học Connecticut (Mỹ), cho biết đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch, thay đổi lối sống là một trong những biện pháp phòng ngừa quan trọng hàng đầu.

Bài tập tốt nhất để kiểm soát cholesterol trong máu

Tiến sĩ Neil Smart, bác sĩ đang làm việc tại Úc, giải thích lựa chọn hiệu quả không nhất thiết phải là một bài tập đơn lẻ mà nên kết hợp giữa bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh, theo trang tin sức khỏe Eating Well.

Ông cho biết các bài tập aerobic như đi bộ, chạy bộ và bơi lội giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo và có thể giúp cải thiện các chỉ số mỡ máu, đặc biệt là cholesterol LDL (cholesterol xấu).

Trong khi đó, các bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ, ngồi xổm và hít đất giúp tăng khối lượng cơ bắp, đồng thời có thể góp phần cải thiện cholesterol HDL (cholesterol tốt).

HDL có vai trò vận chuyển cholesterol dư thừa từ các mô và thành mạch về gan để cơ thể xử lý và đào thải. Đây là một trong những cơ chế góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Do đó, kết hợp bài tập aerobic với rèn luyện sức mạnh có thể mang lại lợi ích toàn diện hơn đối với sức khỏe tim mạch và các chỉ số mỡ máu, thay vì chỉ tập trung vào một hình thức vận động.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học Journal of Sports Science and Medicine năm 2026 cũng kết luận rằng kết hợp bài tập aerobic và kháng lực là một phương án hiệu quả để cải thiện hồ sơ mỡ máu.

Cách thực hiện

Bác sĩ Smart khuyến nghị duy trì 150 - 180 phút tập aerobic mỗi tuần, liên tục trong 8 - 12 tuần để có thể nhận thấy rõ hơn hiệu quả đối với việc kiểm soát mỡ máu.

Thời lượng và cường độ tập có thể điều chỉnh linh hoạt. Với hoạt động cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, có thể duy trì khoảng 150 phút mỗi tuần; với hoạt động cường độ mạnh, thời lượng tối thiểu khoảng 75 phút mỗi tuần. Đồng thời, nên bổ sung các bài tập sức mạnh ít nhất 2 buổi mỗi tuần, tác động đến các nhóm cơ chính.

Người mới tập nên bắt đầu với cường độ phù hợp, sau đó tăng dần thời lượng và mức độ vận động để cơ thể thích nghi.

Các chiến lược khác để giảm mức cholesterol

Bên cạnh tập luyện, cần thường xuyên kiểm tra các chỉ số mỡ máu, bao gồm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL, cholesterol HDL và triglyceride; đồng thời có thể đo lipoprotein(a) theo chỉ định và đánh giá nguy cơ tim mạch của bác sĩ.

Ưu tiên chế độ ăn tốt cho tim mạch với nhiều rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt; đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Không hút thuốc, duy trì giấc ngủ chất lượng và cân nặng hợp lý cũng là những yếu tố quan trọng giúp kiểm soát nguy cơ tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Theo Giáo sư - Tiến sĩ Linda Pescatello từ Đại học Connecticut (Mỹ), thay đổi lối sống là giải pháp quan trọng hàng đầu để phòng ngừa rủi ro tim mạch. Bác sĩ Neil Smart tại Úc cho rằng kết hợp bài tập aerobic cùng rèn luyện sức mạnh mang lại hiệu quả vượt trội hơn hẳn so với việc chỉ đi bộ đơn thuần. Công bố trên tạp chí Journal of Sports Science and Medicine năm 2026 cũng khẳng định giải pháp phối hợp này giúp tối ưu hóa chỉ số mỡ máu một cách toàn diện. Về cơ chế, các bài tập aerobic như đi bộ, chạy bộ hay bơi lội giúp tăng tiêu hao năng lượng, hỗ trợ chuyển hóa chất béo và hạ mức cholesterol xấu LDL. Ngược lại, những bài tập kháng lực như nâng tạ, ngồi xổm và hít đất giúp gia tăng khối lượng cơ bắp, từ đó cải thiện lượng cholesterol tốt HDL. Nhờ cơ chế vận chuyển cholesterol dư thừa từ các mô và thành mạch về gan để đào thải, HDL đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch. Để nhận thấy hiệu quả sau 8 đến 12 tuần, Bác sĩ Smart khuyến nghị duy trì 150 đến 180 phút tập aerobic cường độ vừa phải, hoặc tối thiểu 75 phút ở cường độ mạnh mỗi tuần. Bên cạnh đó, người tập cần bổ sung ít nhất 2 buổi rèn luyện sức mạnh hàng tuần tác động vào các nhóm cơ chính. Việc tăng dần thời lượng và mức độ vận động sẽ giúp cơ thể thích nghi an toàn và duy trì thói quen bền vững. Song song với vận động, việc thường xuyên kiểm tra các chỉ số mỡ máu như cholesterol toàn phần, LDL, HDL, triglyceride và lipoprotein(a) đóng vai trò then chốt giúp đánh giá chính xác rủi ro. Chế độ ăn giàu rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt kết hợp hạn chế chất béo bão hòa, không hút thuốc và ngủ đủ giấc sẽ giúp bảo vệ tối đa sức khỏe tim mạch.