Thời điểm ăn trứng để hỗ trợ tăng cơ, giảm cân

Trứng là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn của người tập luyện nhờ hàm lượng protein cao, dễ chế biến và tương đối tiện lợi.

Tuy nhiên, với mục tiêu tăng cơ hoặc giảm cân, thời điểm ăn trứng thường được quan tâm không kém lượng ăn.

Nên ăn vào buổi sáng, sau tập hay bất kỳ thời điểm nào trong ngày?

Các bằng chứng hiện có cho thấy thời điểm có thể tạo ra một số khác biệt, nhưng hiệu quả cuối cùng vẫn phụ thuộc nhiều hơn vào tổng lượng protein, năng lượng nạp vào và thói quen tập luyện.

Ăn trứng sau tập có thể hỗ trợ phục hồi cơ

Theo Nutrients, với người tập sức mạnh, một trong những thời điểm phù hợp để ăn trứng là sau buổi tập.

Tập kháng lực tạo ra những kích thích khiến cơ bắp cần protein và các axit amin để sửa chữa, thích nghi và phát triển.

Trứng cung cấp protein hoàn chỉnh, tức chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Vì vậy, một bữa ăn có trứng sau buổi tập có thể trở thành nguồn bổ sung protein thuận tiện.

Tuy nhiên, quan niệm cho rằng phải bổ sung protein ngay trong vài chục phút đầu tiên sau tập mới có tác dụng tăng cơ không còn được xem là yếu tố quyết định.

Nếu người tập đã ăn một bữa có đủ protein trước khi tập, các axit amin từ bữa ăn này vẫn tiếp tục được hấp thu trong nhiều giờ sau đó.

Do đó, điều quan trọng là phân bổ protein tương đối đều trong ngày và bảo đảm tổng lượng protein phù hợp với nhu cầu.

Với người tập vào buổi sáng, trứng có thể nằm ngay trong bữa sáng sau tập.

Người tập vào buổi chiều hoặc tối có thể dùng trứng trong bữa chính sau buổi tập, kết hợp với rau, nguồn carbohydrate phù hợp và các thực phẩm khác.

Bữa sáng có trứng giúp no lâu hơn

Với người muốn giảm cân, bữa sáng là thời điểm thường được nhắc đến khi nói tới trứng.

Một số nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein có thể làm tăng cảm giác no so với những bữa ăn chứa nhiều carbohydrate tinh chế.

Trứng có lợi thế ở khả năng cung cấp lượng protein tương đối cao trong một khẩu phần không quá lớn.

Khi cảm giác no được duy trì lâu hơn, một số người có thể giảm xu hướng ăn vặt hoặc nạp quá nhiều năng lượng ở những bữa tiếp theo.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa ăn trứng vào buổi sáng tự động giúp giảm cân.

Một người vẫn có thể tăng cân nếu tổng lượng năng lượng nạp vào trong cả ngày thường xuyên vượt quá nhu cầu của cơ thể.

Ngược lại, người không thích ăn sáng hoặc cảm thấy trứng phù hợp hơn với bữa trưa, bữa tối vẫn có thể đưa thực phẩm này vào chế độ giảm cân.

Thời điểm có ý nghĩa khi nó giúp người ăn kiểm soát khẩu phần và duy trì cảm giác no tốt hơn.

Cách ăn trứng hiệu quả

Không chỉ thời điểm, cách chế biến có thể thay đổi đáng kể lượng năng lượng của món ăn.

Trứng luộc, hấp hoặc áp chảo với ít dầu thường giúp kiểm soát lượng chất béo bổ sung tốt hơn so với trứng chiên ngập dầu.

Nếu mục tiêu là giảm cân, trứng có thể kết hợp với rau xanh, các loại đậu hoặc một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt.

Cách kết hợp này bổ sung chất xơ, protein và giúp bữa ăn có độ no tốt hơn.

Với người tập luyện và cần phục hồi sau vận động, bữa ăn sau tập có thể kết hợp trứng cùng cơm, khoai, bánh mì nguyên hạt hoặc nguồn carbohydrate khác tùy nhu cầu năng lượng.

Quan trọng hơn, người tập không nên phụ thuộc hoàn toàn vào trứng như nguồn protein duy nhất.

Thịt nạc, cá, sữa, đậu và các thực phẩm giàu protein khác giúp khẩu phần đa dạng hơn và cung cấp thêm nhiều vi chất cần thiết.