Tiết trời chuyển mùa dễ khiến các bệnh hô hấp bùng phát. Sử dụng quả họ cam quýt tăng đề kháng là giải pháp tự nhiên quen thuộc của nhiều gia đình. Tuy nhiên, việc ăn đúng cách để tối ưu miễn dịch và tránh nguy cơ kích ứng tiêu hóa cần tuân theo hướng dẫn y khoa.
Chuyên gia dinh dưỡng Trần Thị Ngân Hà, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết các loại trái cây họ cam quýt cung cấp nguồn nước dồi dào, giàu chất xơ pectin và khoáng chất thiết yếu. Dưới đây là bảng giá trị dinh dưỡng trung bình tính trên 100g phần ăn được:
Thành phần dinh dưỡng (trên 100g) Cam tươi Quýt Bưởi Năng lượng (kcal) 47 kcal 53 kcal 42 kcal Vitamin C (mg) 53,2 mg 26,7 mg 61.0 mg Kali (mg) 181 mg 166 mg 216 mg Chất xơ hòa tan (g) 2.4 g 1,8 g 1.6 g Folate (mcg) 30 mcg 16 mcg 13 mcgChất xơ hòa tan pectin hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Lượng kali dồi dào giúp điều hòa cân bằng dịch thể, ổn định áp lực mạch máu trong những ngày thời tiết lạnh ẩm. Khi thời tiết chuyển mùa, cơ thể đối mặt với nhiều nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên. Các loại trái cây có múi cung cấp mạng lưới dưỡng chất bảo vệ tế bào hiệu quả.
Cơ chế bảo vệ bạch cầu của vitamin C
Nhiều người lầm tưởng vitamin C trực tiếp tiêu diệt mầm bệnh. Thực tế sinh học chứng minh dưỡng chất này đóng vai trò chất chống oxy hóa nội bào thiết yếu. Vitamin C nồng độ cao bảo vệ bạch cầu trung tính khỏi các gốc oxy hóa tự hủy trong quá trình thực bào mầm bệnh. Quá trình này giúp kéo dài tuổi thọ của tế bào miễn dịch, đồng thời kích thích sự biệt hóa của tế bào lympho T và B để phản ứng nhanh hơn trước tác nhân lạ.
Tác dụng kháng viêm tự nhiên từ flavonoid
Bên cạnh vitamin, lớp cùi trắng và múi quả chứa lượng dồi dào các polyphenol quý như hesperidin, naringenin. Flavonoid họ cam quýt có khả năng ức chế con đường truyền tín hiệu, làm giảm tiết các chất trung gian gây viêm. Hoạt tính sinh học này giúp niêm mạc hô hấp giảm nhẹ triệu chứng sưng đau, rút ngắn thời gian mệt mỏi khi bị cảm lạnh thông thường.
Ảnh minh họa: Võ Thạnh
Để hấp thu trọn vẹn dưỡng chất, cần tuân thủ khẩu phần và thời điểm sử dụng khoa học của trái cây họ cam, quýt, như sau:
Lượng dùng an toàn cho từng nhóm đối tượng
Người trưởng thành khỏe mạnh nên duy trì 100-200 g thịt quả mỗi ngày (tương đương một quả cam cỡ trung bình). Lượng này cung cấp đủ nhu cầu khuyến nghị 75-90 mg vitamin C mỗi ngày mà không vượt ngưỡng dung nạp. Phụ huynh có thể tham khảo ý kiến từ bác sĩ dinh dưỡng để phân chia khẩu phần phù hợp theo độ tuổi của trẻ nhỏ, tránh gây quá tải đường ruột.
Ưu tiên ăn nguyên múi quả thay vì ép nước để giữ trọn chất xơ. Không thêm đường tinh luyện vào nước quả nhằm phòng ngừa tăng đường huyết. Phụ nữ mang thai và người cao tuổi nên chia nhỏ lượng quả trong ngày.
Thời điểm sử dụng bảo vệ niêm mạc dạ dày
Bạn không nên ăn hoặc uống nước cam quýt lúc bụng rỗng vào sáng sớm. Axit citric và ascorbic tự nhiên có thể gây kích ứng mạnh lớp nhầy niêm mạc dạ dày rỗng. Thời điểm lý tưởng là sau bữa ăn chính khoảng 1-2 giờ. Tránh ăn ngay trước khi đi ngủ vì quả chứa nhiều nước và vitamin C gây lợi tiểu đêm, đồng thời dễ kích hoạt trào ngược dịch vị khi nằm. Có thể dùng sau khi tập luyện để bù đắp lượng nước và điện giải tiêu hao nhanh chóng.
Dù giàu dưỡng chất, nhóm trái cây này tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nếu sử dụng thiếu thận trọng. Bưởi và một số loại cam đắng chứa furanocoumarin, có thể gây nguy hiểm cho người dùng thuốc mạn tính. Việc tiêu thụ quá nhiều quả chua gây cồn cào, ợ chua, đặc biệt ở người có tiền sử viêm loét dạ dày tá tràng. Người suy giảm chức năng thận cần kiểm soát chặt chẽ lượng cam quýt tiêu thụ bởi nguy cơ hàm lượng kali tích tụ không thể đào thải có thể khiến rối loạn nhịp tim nguy hiểm.
Nhìn chung, quả họ cam quýt là nguồn thực phẩm tự nhiên quý giá giúp củng cố miễn dịch. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng cần được cá thể hóa dựa trên bệnh nền, tình trạng tiêu hóa và phác đồ dùng thuốc của từng người.
Thúy Quỳnh