Magie có thực sự giúp ngủ ngon và giảm căng thẳng?

Bổ sung magie đang được nhiều người quan tâm, đặc biệt trong bối cảnh ngày càng nhiều sản phẩm thực phẩm chức năng quảng bá tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và tăng cường sức khỏe thần kinh cũng như vai trò quan trọng với chuyển hóa canxi.

Tuy nhiên, liệu magie có thực sự giúp điều trị mất ngủ, việc nên tự bổ sung magie có thực sự cần thiết và bổ sung kéo dài gây nguy cơ cho sức khoẻ như thế nào?

Hiểu đúng vai trò của magie và sử dụng hợp lý sẽ giúp phát huy lợi ích của khoáng chất này, đồng thời tránh những nguy cơ không mong muốn đối với sức khỏe.

Magie là một khoáng chất thiết yếu của cơ thể, tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym liên quan đến tổng hợp protein, sản xuất năng lượng, dẫn truyền thần kinh, co cơ và điều hòa huyết áp. Khoảng 50-60% lượng magie trong cơ thể được dự trữ ở xương, phần còn lại phân bố chủ yếu trong cơ và các mô mềm, trong khi chỉ dưới 1% tồn tại trong máu.

Do đó, nồng độ magie huyết thanh bình thường không phải lúc nào cũng phản ánh đầy đủ tình trạng dự trữ magie của cơ thể.

Nhu cầu magie hằng ngày ở người trưởng thành dao động khoảng 310-320mg đối với nữ và 400-420mg đối với nam, tùy theo độ tuổi và tình trạng sinh lý. Nguồn magie tự nhiên rất phong phú trong các loại rau lá xanh, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, quả bơ, chuối và một số loại hải sản.

Magie có nguy cơ thiếu hay thừa không?

Đối với phần lớn người khỏe mạnh, một chế độ ăn đa dạng và cân đối hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu magie hằng ngày mà không cần bổ sung bằng thực phẩm chức năng.

Việc bổ sung magie thường chỉ nên cân nhắc ở một số người có nguy cơ thiếu hụt, chẳng hạn người có chế độ ăn ít rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt, người nghiện rượu hoặc mắc bệnh lý đường tiêu hóa gây giảm hấp thu như bệnh Crohn, tiêu chảy mạn tính.

Nguy cơ thiếu magie cũng có thể tăng ở người đái tháo đường kiểm soát kém hoặc sử dụng kéo dài một số thuốc như thuốc lợi tiểu, thuốc ức chế bơm proton và một số thuốc hóa trị.

Trong những trường hợp này, việc bổ sung magie cần có chỉ định của bác sĩ để xác định liều lượng và thời gian sử dụng phù hợp.

Một trong những lo ngại thường gặp là việc bổ sung magie có thể gây thừa magie và ảnh hưởng đến sức khỏe. Trên thực tế, thừa magie do thực phẩm tự nhiên gần như không xảy ra vì thận khỏe mạnh có khả năng điều hòa và đào thải lượng magie dư thừa rất hiệu quả.

Tuy nhiên, nguy cơ tăng magie máu có thể xuất hiện khi sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc các thuốc nhuận tràng, thuốc kháng axit chứa magie với liều cao hoặc trong thời gian kéo dài, đặc biệt ở những người suy giảm chức năng thận. Đây là nhóm đối tượng có khả năng đào thải magie kém, dẫn đến tích tụ magie trong máu.

Biểu hiện của thừa magie phụ thuộc vào mức độ tăng magie máu. Ở mức độ nhẹ, người bệnh thường xuất hiện tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng hoặc đầy hơi. Đây cũng là tác dụng phụ thường gặp nhất khi sử dụng các chế phẩm magie, đặc biệt là magnesium oxide hoặc magnesium citrate.

Khi nồng độ magie tăng cao hơn, người bệnh có thể xuất hiện mệt mỏi, buồn ngủ, yếu cơ, giảm phản xạ gân xương, tụt huyết áp và nhịp tim chậm. Trong những trường hợp rất nặng, chủ yếu gặp ở người suy thận hoặc sử dụng quá liều, tăng magie máu có thể gây rối loạn dẫn truyền tim, suy hô hấp, hôn mê và thậm chí ngừng tim.

Vì vậy, người mắc bệnh thận mạn hoặc người đang điều trị nhiều thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung magie nào.

Magie có giúp ngủ ngon?

Một trong những lý do phổ biến khiến nhiều người tìm đến magie là mong muốn cải thiện tình trạng mất ngủ.

Về mặt sinh học, magie có vai trò trong điều hòa hoạt động của hệ thần kinh trung ương thông qua tác động lên các thụ thể N-methyl-D-aspartate (NMDA) và hệ thống gamma-aminobutyric acid (GABA), từ đó góp phần làm giảm tính hưng phấn của tế bào thần kinh. Magie cũng tham gia vào quá trình tổng hợp melatonin, hormone điều hòa chu kỳ thức ngủ của cơ thể.

Chính vì vậy, giả thuyết cho rằng bổ sung magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đã được đưa ra trong một số nghiên cứu.

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy hiệu quả của magie đối với mất ngủ còn khá hạn chế.

Một số thử nghiệm lâm sàng ghi nhận việc bổ sung magie giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, cải thiện thời gian ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi hoặc những người có nguy cơ thiếu magie.

Mặc dù vậy, các tổng quan hệ thống và phân tích gộp gần đây đều nhận định rằng chất lượng bằng chứng hiện vẫn còn thấp do số lượng nghiên cứu hạn chế, cỡ mẫu nhỏ và phương pháp nghiên cứu chưa đồng nhất.

Vì vậy, các hướng dẫn điều trị mất ngủ của nhiều hiệp hội chuyên ngành hiện nay chưa khuyến cáo sử dụng magie như một liệu pháp điều trị thường quy cho chứng mất ngủ mạn tính.

Điều này không có nghĩa magie hoàn toàn không có vai trò đối với giấc ngủ. Ở những người thực sự thiếu magie, việc bổ sung có thể giúp cải thiện một phần chất lượng giấc ngủ và giảm các triệu chứng như chuột rút về đêm hoặc hội chứng chân không yên. Tuy nhiên, đối với người không thiếu magie, lợi ích của việc bổ sung thường không rõ rệt.

Vì vậy, magie không nên được xem là "thuốc ngủ" hay giải pháp thay thế cho việc tìm và điều trị nguyên nhân gây mất ngủ.

Nếu có ý định sử dụng magie để hỗ trợ giấc ngủ, người dùng nên lựa chọn các chế phẩm có sinh khả dụng tốt như magnesium glycinate hoặc magnesium citrate, đồng thời sử dụng đúng liều khuyến cáo. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng magie bổ sung từ thực phẩm chức năng không nên vượt quá 350mg magie nguyên tố mỗi ngày, trừ khi có chỉ định của bác sĩ.

Quan trọng hơn, mất ngủ là một rối loạn có nhiều nguyên nhân khác nhau như căng thẳng kéo dài, rối loạn lo âu, trầm cảm, sử dụng cà phê hoặc rượu bia vào buổi tối, hội chứng ngưng thở khi ngủ, đau mạn tính hoặc các bệnh lý nội khoa khác.

Vì vậy, việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ, duy trì giờ ngủ đều đặn, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, tăng cường hoạt động thể lực ban ngày và điều trị các bệnh lý nền vẫn là những biện pháp được chứng minh có hiệu quả cao hơn so với việc sử dụng thực phẩm bổ sung đơn thuần.

TS.BS Bùi Thị Thúy

Phụ trách Khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng