Thực đơn 7 ngày bữa sáng dễ chuẩn bị cho người bận rộn

Bữa sáng cung cấp năng lượng sau một đêm dài, giúp duy trì sự tỉnh táo, tập trung và nâng cao hiệu suất làm việc buổi sáng. Đây là bữa ăn thiết yếu, đặc biệt với những người bận rộn.

Tuy nhiên, ăn sáng đủ chất không đòi hỏi nhiều thời gian chuẩn bị. Người bận rộn có thể xây dựng bữa sáng hợp lý từ thực phẩm quen thuộc, dễ mua, dễ chế biến, nhưng vẫn đảm bảo cân bằng chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ví dụ, hãy kết hợp trứng với bánh mì nguyên cám và rau củ, hoặc sữa chua cùng yến mạch và trái cây, hay một phần phở, bún kèm thịt và rau. Sự kết hợp này mang lại bữa ăn đa dạng.

Chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Thị Hà, cử nhân Đại học Y Hà Nội, chia sẻ giải pháp thiết thực cho những ai thường bỏ bữa sáng vì thiếu thời gian: chuẩn bị nguyên liệu từ tối hôm trước. Trứng có thể luộc sẵn, trái cây rửa và chia khẩu phần, yến mạch hoặc bánh mì chuẩn bị trước. Buổi sáng, bạn chỉ mất vài phút để hoàn thiện. Điều quan trọng là lựa chọn thực đơn phù hợp nhu cầu năng lượng, khẩu vị, điều kiện sinh hoạt cá nhân, đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều đường, nhiều muối, hoặc chứa nhiều chất béo không lành mạnh.

Chuyên gia gợi ý thực đơn bữa sáng nhanh gọn, dễ chuẩn bị, nguyên liệu phổ biến, nhưng vẫn cân đối dinh dưỡng cho 7 ngày bận rộn. Đây là những ý tưởng giúp bạn khởi đầu ngày mới thuận tiện hơn.

Thực đơn như sau:

Khoai lang luộc + Trứng luộc + Dưa chuột + Táo + Ổi + Lạc rang

- Khoai lang Nhật: 120g (củ to cỡ 2 ngón tay)

- Trứng gà: 100g (2 quả)

- Dưa chuột 50g (½ quả nhỏ)

- Táo đá 50g (½ quả nhỏ)

- Ổi 50g (¼ quả vừa)

- Lạc rang 15g (1 ngón tay

Khoai lang luộc từ hôm trước bỏ ra hấp/nướng lại

Lạc rang từ hôm trước bỏ lọ để giữ độ giòn

Cơm gạo lứt + Tôm luộc + Rau cải luộc + Muối lạc vừng + Cam

- Cơm gạo lứt trắng: miệng bát con (40-45g gạo)

- Tôm biển luộc 50g (1 con loại 20 con/kg tôm)

- Rau cải xanh luộc: 100g (1 nắm to)

- Lạc 15g (1 ngón tay)

- Vừng 7g (1 thìa cafe)

- Cam canh 1 quả vừa (150g)

Cơm nấu từ tối hôm trước, ủ nóng

Tôm biển luộc từ hôm trước và cấp đông, bỏ ra làm nóng lại

Muối vừng làm 1 mẻ ăn dần

Rau cải nhặt sẵn, chỉ cần rửa rồi luộc

Ngô luộc + Ức gà luộc + Củ đậu + Dưa hấu + Hạt điều

- Ngô luộc: 2 bắp (170g phần hạt đã bỏ vỏ và cùi)

- Ức gà luộc: 1/4 miếng cỡ lòng bàn tay (25g đã bỏ da)

- Củ đậu ¼ củ vừa (50g)

- Dưa hấu: 1 miếng cỡ lòng bàn tay (100g)

- Hạt điều rang: 10 hạt (20g)

Ngô và ức gà luộc từ hôm trước, làm nóng lại

Dưa hấu bổ sẵn

Hạt điều loại rang sẵn, ưu tiên không muối

Cơm gạo lứt + Đậu phụ + Rau củ luộc + Muối vừng + Thanh long

- Cơm gạo lứt trắng: miệng bát con (40-45g gạo)

- Đậu phụ trắng: 1 bìa (50g)

- Cà rốt 30g (nửa củ nhỏ)

- Súp lơ 50g (¼ cây)

- Củ cải trắng 30g (⅕ củ nhỏ)

- Lạc 15g (1 ngón tay)

- Vừng 7g (1 thìa cafe)

- Thanh long 100g (½ quả vừa)

Cơm nấu từ tối hôm trước, ủ nóng

Muối vừng làm 1 mẻ ăn dần

Bánh mỳ đen + trứng luộc + Bí xanh luộc + Đu đủ + Bơ

- Bánh mỳ đen 2 lát (70g)

- Trứng gà 2 quả (100g)

- Bí xanh 1 bát con (100g)

- Đu đủ 1 miếng cỡ ½ bàn tay (50g)

- Bơ sáp 2-3 lát (30g)

Trứng gà rửa sạch luộc cùng bí xanh

Bánh mỳ mua sẵn để mát

Cơm gạo lứt + Cá áp chảo + Măng tây + Dưa chuột + Chuối

- Cơm gạo lứt trắng: miệng bát con (40-45g gạo)

- Cá hồi 1 miếng cỡ 2/3 lòng bàn tay (50g)

- Măng tây 1 nắm nhỏ (50g)

- Dưa chuột ½ quả nhỏ (50g)

- Chuối ngự 3 quả (100g)

Cơm nấu từ tối hôm trước, ủ nóng

Cá hồi áp chảo, sau đó xào nhanh măng tây trên chảo

Cháo đậu + nấm + rau cải kale + dưa lưới

- Gạo lứt (20g) + yến mạch (20g) + đỗ xanh (20g) + đỗ đen (20g) + đường mía thô (7g)

- Nấm rơm 6-8 cây (50g)

- Cải kale 1 nắm (50g)

- Dầu olive 3g (1 thìa cafe)

- Dưa lưới 100g (1 miếng cỡ lòng bàn tay)

Cháo nấu từ hôm trước hâm lại hoặc dùng nồi nấu chậm

Nấm và cải xào cùng dầu olive

Thúy Quỳnh