Cá, trứng, thịt hay đậu cung cấp nguồn protein tốt nhất?

Nguồn ảnh: VnExpress

Nhà tôi chủ yếu ăn thịt, ít ăn cá, vậy trong bữa cơm hằng ngày, nên ăn cá, trứng, thịt hay đậu để bổ sung protein tốt nhất cho cơ thể? (Đào, 45 tuổi, Hà Nội)

Trả lời:

Protein (chất đạm) là dưỡng chất cần thiết để cơ thể xây dựng, duy trì và sửa chữa các mô. Protein giúp duy trì khối cơ, tham gia tạo enzyme, hormone và kháng thể, đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi khi cơ thể bị tổn thương. Khi tuổi tác tăng lên, cơ bắp có xu hướng suy giảm cả về khối lượng lẫn sức mạnh, vì vậy cung cấp đủ protein càng quan trọng để duy trì khả năng vận động và sinh hoạt hằng ngày.

Vậy cá, trứng, thịt hay đậu cung cấp protein tốt nhất? Không có một loại thực phẩm nào tốt nhất trong mọi trường hợp. Mỗi nhóm đều có giá trị dinh dưỡng riêng, điều quan trọng là ăn đủ protein, kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm trong chế độ ăn hằng ngày.

Cá cung cấp protein dễ tiêu hóa, đồng thời các loại cá béo như cá hồi, cá thu còn giàu omega-3, một loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ăn cá thường xuyên giúp bổ sung protein và đa dạng nguồn dinh dưỡng.

Trứng cung cấp protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Trứng cũng dễ chế biến, phù hợp với nhiều bữa ăn và có thể kết hợp cùng rau củ để tăng sự đa dạng dinh dưỡng.

Thịt là nguồn protein dồi dào, đồng thời cung cấp các dưỡng chất như sắt, kẽm và vitamin B12, tùy loại thịt. Tuy nhiên, nên ưu tiên thịt nạc, ăn với lượng phù hợp và hạn chế thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói. Dù thịt có chứa protein, không nên mặc định ăn nhiều thịt hoặc ăn phần nhiều gân, da sẽ giúp cơ thể tạo collagen tốt hơn.

Đậu nành, đậu phụ và các loại đậu là nguồn protein thực vật giúp bổ sung chất đạm, chất xơ và nhiều dưỡng chất khác. Đậu phụ dễ chế biến, có thể kết hợp với rau, nấm, trứng hoặc các thực phẩm khác trong bữa ăn hằng ngày. Đậu nành còn cung cấp protein có chất lượng tốt với các axit amin thiết yếu.

Nhìn chung, thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm, nên luân phiên các nguồn protein, ăn đủ rau quả và các nhóm thực phẩm khác. Đặc biệt ở người lớn tuổi, cung cấp đủ protein kết hợp với vận động phù hợp, nhất là các bài tập tăng cường sức mạnh cơ, sẽ giúp duy trì khối cơ và khả năng vận động tốt hơn.

Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy
Cựu Bác sĩ Đội Tuyển Việt Nam và U23 Việt Nam

Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng, sửa chữa mô cơ, đồng thời tham gia hình thành enzyme, hormone và hệ miễn dịch. Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy, cựu bác sĩ Đội tuyển Quốc gia và U23 Việt Nam, không có loại thực phẩm đơn lẻ nào cung cấp đạm hoàn hảo nhất trong mọi trường hợp. Yếu tố cốt lõi trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày là bảo đảm đủ hàm lượng và đa dạng hóa các nguồn cung cấp. Mỗi nhóm thực phẩm động vật đều sở hữu những thế mạnh dinh dưỡng đặc trưng riêng biệt. Cá cung cấp nguồn đạm dễ tiêu hóa kèm axit béo omega-3 dồi dào ở các loại cá béo như cá hồi, cá thu, mang lại lợi ích lớn cho hệ tim mạch. Trứng chứa chuỗi axit amin thiết yếu hoàn chỉnh với khả năng chế biến linh hoạt, trong khi thịt nạc bổ sung lượng đạm lớn cùng sắt, kẽm và vitamin B12 nhưng cần hạn chế tối đa đồ chế biến sẵn. Song song với nguồn gốc động vật, các chế phẩm từ thực vật như đậu nành hay đậu phụ mang đến lượng protein chất lượng cùng chất xơ phong phú. Việc phối hợp linh hoạt đậu phụ với nấm, rau xanh giúp cân bằng khẩu phần ăn mà không lo dư thừa chất béo bão hòa. Người tiêu dùng cũng cần tránh quan niệm sai lầm rằng việc ăn nhiều da, gân động vật sẽ giúp cơ thể tự tổng hợp collagen hiệu quả hơn. Việc luân phiên các nguồn đạm từ cá, trứng, thịt và đậu là giải pháp tối ưu nhằm đáp ứng nhu cầu dưỡng chất toàn diện. Đặc biệt đối với người lớn tuổi, chế độ ăn đủ đạm kết hợp rèn luyện sức mạnh cơ bắp sẽ ngăn ngừa tình trạng suy giảm khối lượng cơ và duy trì thể lực dẻo dai.