Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra 4 lầm tưởng phổ biến và cách bổ sung canxi phù hợp:
Canxi chỉ có trong sữa
Theo Eating Well, sữa, phô mai và sữa chua thường được nhắc đến nhiều nhất khi nói về canxi nhưng đây không phải những nguồn duy nhất.
Thay vì phụ thuộc vào một nhóm thực phẩm, bạn nên bổ sung canxi từ nhiều nguồn khác nhau. Điều này đặc biệt hữu ích với người không thể sử dụng sản phẩm từ sữa. “Các sản phẩm từ sữa cung cấp canxi nhưng chúng ta có thể nhận canxi từ nhiều thực phẩm khác như rau lá xanh, đậu và đậu phụ”, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Tiffany Bruno nói.
Chỉ cần canxi là đủ để xương chắc khỏe
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, có thể được tạo ra khi chúng ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung từ cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường vitamin D. Vitamin K, magie và protein cũng hỗ trợ quá trình xây dựng xương.
Bên cạnh đó, các hoạt động chịu sức nặng và tập sức mạnh như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ hoặc nâng tạ cũng giúp duy trì sức khỏe xương.
Càng nhiều canxi, xương càng chắc
"Canxi chắc chắn rất quan trọng đối với sức khỏe xương, nhưng bổ sung ngày càng nhiều canxi không tự động khiến xương chắc khỏe hơn”, chuyên gia dinh dưỡng Lakelyn Lumpkin (Mỹ) nói.
Cơ thể chỉ hấp thu được một lượng canxi nhất định mỗi lần. Chuyên gia dinh dưỡng Lily McNair (Mỹ) cho rằng chia lượng canxi trong các bữa ăn và bữa phụ có thể hữu ích hơn việc bổ sung tất cả vào một bữa hoặc dùng liều lớn thực phẩm chức năng vào cuối ngày.
Nghiên cứu nhìn chung cho thấy cơ thể hấp thu canxi hiệu quả nhất với khoảng 500mg mỗi lần. Bổ sung quá nhiều canxi, đặc biệt từ các sản phẩm liều cao, liên quan đến táo bón và sỏi thận ở một số người.
Mọi loại thực phẩm bổ sung canxi đều giống nhau
Các sản phẩm bổ sung canxi có thể ở những dạng khác nhau như carbonate, citrate, phosphate, lactate và gluconate.
Canxi carbonate chứa nhiều canxi nguyên tố hơn trong mỗi viên và thường có giá thấp hơn, được hấp thu tốt nhất khi dùng cùng thức ăn. Canxi citrate thường dễ chịu hơn với dạ dày và có thể dùng cùng hoặc không cùng thức ăn, thường được khuyến nghị cho người có lượng axit dạ dày thấp hoặc đang dùng thuốc giảm axit. Các dạng khác chứa ít canxi hơn theo trọng lượng nên có thể cần dùng lượng lớn hơn.
Cách đáp ứng nhu cầu canxi: Bạn nên chia lượng bổ sung canxi trong ngày, đa dạng nguồn thực phẩm. Đồng thời, bạn cần nạp đủ vitamin D và duy trì các hoạt động chịu sức nặng, tập sức mạnh thường xuyên.
Nếu bạn muốn sử dụng thực phẩm chức năng chứa canxi, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp xác định chế độ ăn có thiếu canxi hay không, mức độ thiếu và liệu có cần bổ sung hay không.