Ăn 1 quả ổi, nhận lượng chất xơ bằng 4-5kg xà lách

Nguồn ảnh: VietnamNet

Nhiều người nghĩ rằng cứ ăn thật nhiều rau, uống đủ nước là có thể tránh táo bón. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng cho biết điều quan trọng không chỉ là ăn bao nhiêu mà còn là chọn đúng thực phẩm giàu chất xơ.

Tôi ăn rất nhiều rau đặc biệt là xà lách và uống đủ nước bao gồm cả nước trái cây nhưng vẫn bị táo bón, nguyên nhân có thể do đâu? Xin bác sĩ tư vấn! (Võ Ngọc Tranh - TPHCM).

Bác sĩ dinh dưỡng Nguyễn Thu Hà - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Nam Sài Gòn tư vấn:

Chất xơ là một loại carbohydrate nhưng không giống như các loại carbs khác, nó không bị phân hủy hoàn toàn trong quá trình tiêu hóa. Chất này được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và có thể được chia thành 2 loại: chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chế độ ăn nhiều chất xơ không chỉ điều chỉnh quá trình tiêu hóa trong thời gian ngắn mà còn ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến đường tiêu hóa.

Trường hợp như của bạn không phải hiếm gặp. Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn thật nhiều rau, uống đủ nước là có thể phòng táo bón. Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ nằm ở số lượng mà còn ở chất lượng và cấu trúc của bữa ăn.

oi ngon.png — Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn. Ảnh: Hoa Linh.

Một trong những hiểu lầm phổ biến là cho rằng tất cả các loại rau củ quả đều cung cấp lượng chất xơ tương đương nhau.

Bạn ăn nhiều xà lách cũng không cung cấp đủ chất xơ vì 100g xà lách chỉ cung cấp khoảng 0,5g chất xơ. Trong khi đó, nhu cầu chất xơ của người trưởng thành vào khoảng 20-25g mỗi ngày. Vì vậy, nếu chỉ ăn xà lách để bổ sung chất xơ, một người có thể phải ăn tới 4-5kg mỗi ngày mới đáp ứng được nhu cầu, điều gần như không khả thi.

Ngược lại, một số loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao hơn đáng kể. Chẳng hạn, 100g ổi cung cấp khoảng 6g chất xơ. Một quả ổi 300g có thể cung cấp gần 18g chất xơ, tương đương phần lớn nhu cầu chất xơ hằng ngày của người trưởng thành.

Vì vậy, lựa chọn đúng loại thực phẩm giàu chất xơ rất quan trọng. Ăn nhiều rau nhưng loại rau có hàm lượng chất xơ thấp thì chưa chắc đã đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.

Một sai lầm khác là thay thế hoàn toàn trái cây bằng nước ép. Khi ép lấy nước, phần lớn chất xơ trong trái cây bị loại bỏ, trong khi người sử dụng vẫn nhận được đường tự nhiên và nhiều vitamin, khoáng chất.

Do đó, với người có xu hướng táo bón, đặc biệt người đang bị trĩ, việc xây dựng chế độ ăn cần chú ý đến nguồn chất xơ thực phẩm thay vì chỉ tăng số lượng rau hoặc nước uống. Ưu tiên rau củ, trái cây nguyên quả và đa dạng hóa nguồn chất xơ trong khẩu phần có thể cải thiện chất lượng bữa ăn và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.

Nhiều người tiêu dùng gặp tình trạng táo bón kéo dài dù duy trì thói quen uống đủ nước và tiêu thụ lượng lớn rau xanh mỗi ngày. Theo Bác sĩ dinh dưỡng Nguyễn Thu Hà thuộc Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Nam Sài Gòn, nguyên nhân cốt lõi không nằm ở khối lượng thực phẩm tiêu thụ mà phụ thuộc vào mật độ và cấu trúc chất xơ trong khẩu phần ăn. Việc hiểu sai về giá trị dinh dưỡng của từng loại rau củ khiến nhu cầu chất xơ khuyến nghị từ 20-25g mỗi ngày cho người trưởng thành không được đáp ứng. Thực tế cho thấy hàm lượng chất xơ giữa các loại rau củ và trái cây có sự chênh lệch rất lớn. Cụ thể, 100g xà lách chỉ chứa khoảng 0,5g chất xơ, đồng nghĩa với việc một cá nhân phải tiêu thụ 4-5kg xà lách mỗi ngày mới đủ dưỡng chất cần thiết. Trái lại, 100g ổi cung cấp tới 6g chất xơ, do đó chỉ cần ăn một quả ổi nặng 300g là cơ thể đã tiếp nhận gần 18g chất xơ, đáp ứng phần lớn nhu cầu hằng ngày. Bên cạnh đó, thói quen lạm dụng nước ép thay thế hoàn toàn trái cây nguyên quả cũng là nguyên nhân khiến hệ tiêu hóa thiếu hụt chất xơ hòa tan và không hòa tan. Quá trình ép nước đã loại bỏ hầu hết phần xơ quý giá, chỉ giữ lại đường tự nhiên cùng một số vitamin và khoáng chất. Các chuyên gia khuyến cáo người có nguy cơ táo bón hoặc mắc bệnh trĩ cần ưu tiên ăn trái cây nguyên quả và đa dạng hóa nguồn thực phẩm để cải thiện chức năng đường ruột.